„Ich habe 4 Krafttrainingseinheiten pro Woche gemacht und in 3 Monaten 4 kg abgenommen“

Konsequentes Training und ein individueller Ernährungsplan halfen Kiera James, 35, ihr Ziel zu erreichen.

Jahrzehntelang war die gängige Meinung (und Jane Fonda), dass Cardio die beste Übung zur Gewichtsreduktion sei. Seitdem hat sich die Rhetorik geändert – Krafttraining hat sich als aktuelle Methode etabliert, um den Stoffwechsel anzukurbeln und ein paar Pfunde loszuwerden, aber da 1,9.000 von Ihnen immer noch nach Ratschlägen zu Krafttraining oder Cardiotraining zur Gewichtsreduktion suchen, ist das klar Einige haben immer noch Angst, sich auf Widerstand zu verlassen.

Kiera James, 35, ist der Beweis dafür, dass Gewichtheben wirklich zur Gewichtsreduktion beitragen kann, aber bevor wir uns mit ihrer Geschichte befassen, möchten wir etwas klarstellen. Fitness hat viel mehr Vorteile als Gewichtsverlust, und es ist wichtig, dass Sie ärztlichen Rat einholen, bevor Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Natürlich haben wir alle Ziele und es ist in Ordnung, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, aber nur, wenn es Ihnen auf dem Weg zu einem glücklicheren und gesünderen Leben hilft. Sport sollte niemals Ihr Glück ersetzen, und Ihr Glück wird nicht durch Ihr Gewicht definiert. Capiche?

Bedenken Sie, dass neben Bewegung auch Ihre Ernährung, Ihr Schlaf, Stress, Ihre Genetik, Ihre Körperzusammensetzung und Ihr Alter wichtige Faktoren sind, die Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsreduktion berücksichtigen sollten.

Für James war ihr Abnehmziel darauf zurückzuführen, dass sie sich in ihrem Körper unwohl fühlte. „Mir war aufgefallen, dass meine Kleidung viel enger wurde und ich mich darauf beschränkte, bestimmte Dinge zu tragen, von denen ich wusste, dass ich sie bequem tragen konnte. Seit meinem 30. Lebensjahr im Jahr 2018 habe ich langsam zugenommen, und zwar mehr als nur die Zahl.“ „Auf der Waage habe ich gemerkt, dass ich mich in meinem Körper nicht besonders fit und wohl fühlte“, erzählt sie WH.

Deshalb meldete sie sich im Februar 2023 für ein dreimonatiges Bodied by XO-Programm an, das von Christina Okenla gegründet wurde. Ihr personalisiertes Programm umfasste vier bis fünf virtuelle wöchentliche Trainingseinheiten und einen Ernährungsplan, der sich auf bestimmte Makros konzentrierte und auf James‘ Trainingsroutine zugeschnitten war. Nach drei Monaten nahm James 4 kg ab und sagt, dass sie, obwohl sie „jahrelang trainiert“, jetzt „schwerer als je zuvor“ trainiert.

Trainer Okenla sagt uns: „Je nach Zeitplan planen meine Kunden jede Sitzung so, wie sie es innerhalb ihrer Woche für richtig halten. Ich rate jedoch zu Folgendem: Montag bis Dienstag trainieren, Mittwoch ruhen, Donnerstag bis Freitag trainieren.“ Ich würde James ermutigen, die Wochenenden zu nutzen, um sich auf Spaziergänge zu konzentrieren, um die Schritte zu steigern und sich aktiv zu erholen.

„Außerdem habe ich ihre Trainingseinheiten in Tage für Oberkörper und Unterkörper aufgeteilt, um jeder Muskelgruppe ausreichend Zeit zum Ausruhen zu geben, anstatt sie beispielsweise dazu zu ermutigen, den Unterkörper zweimal hintereinander zu trainieren.“

Abgesehen von einem HIIT-Training und einer Rücken- und Cardio-Sitzung sah James‘ Plan kein Cardio-Training vor, und sie gibt zu, dass sie überrascht war, durch Krafttraining abgenommen zu haben. „Ich glaube, ich hatte Gewichtsverlust schon immer mit Kalorienverbrennung und Cardio-Training in Verbindung gebracht, und beim Krafttraining verbrenne ich nicht unbedingt alle 10 Minuten mehr als 100 Kalorien, wie ich es bei einer Cardio-Sitzung tue“, erzählt sie uns. „Durch die konsequente Trainings- und Essensplanung habe ich jedoch mehr Gewicht verloren, als ich mit all meinen Bemühungen davor hatte.“

„Bevor ich mit dem Programm begann, war ich schwerer als je zuvor und befand mich daher ständig in einem Kreislauf, in dem ich versuchte, etwas Gewicht zu verlieren.“ Ich würde ein paar Pfunde verlieren, dann mehr zunehmen, dann ein paar Pfunde verlieren und mit dem Zyklus fortfahren“, fügt sie hinzu.

Der Mechanismus hinter Krafttraining zur Gewichtsreduktion ist ziemlich einfach: „Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett. Je mehr Sie also zunehmen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie – und desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Fett fernhalten“, sagt der Sportphysiologe Dr. Leigh Breen.

Tatsächlich kann Gewichtheben besonders wirksam sein, um Frauen dabei zu helfen, hartnäckiges Körperfett zu verlieren (z. B. wenn Sie versuchen, Rückenfett loszuwerden oder Bauchfett zu verlieren). Eine Studie der University of Alabama zeigt, dass bei Frauen, die Gewichte stemmen, ein größerer Bauchfettverlust auftritt im Vergleich zu denen, die nur Herz-Kreislauf-Training durchgeführt haben.

Hier sind die fünf Dinge, von denen James sagt, dass sie durch Krafttraining am meisten zu ihrem Gewichtsverlust beigetragen haben.

„Das war der Schlüssel für mich.“ Ich musste mir angewöhnen, 4-5 Mal pro Woche Sport zu treiben, was bedeutete, dass ich sicherstellen musste, dass ich genügend Schlaf bekam und unter der Woche jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett ging.

„Ich habe morgens mit dem Training begonnen, also bin ich um 5:30 Uhr aufgestanden, um vor der Arbeit trainieren zu können, da ich nach der Arbeit immer eine Ausrede finden kann, nicht zu trainieren.“ Ich mag es auch nicht, im Fitnessstudio mit zu vielen Leuten zusammen zu sein, denn das bedeutet, dass die Geräte überlastet sind und man nicht immer das Training absolvieren kann, das man geplant hat.

„Da ich mein Training geplant hatte, konnte ich ins Fitnessstudio gehen und einfach einen Plan durcharbeiten, ohne zu viel darüber nachdenken zu müssen.“ Mein Plan war außerdem in zwei Unterkörper-, zwei Oberkörper- und eine Ganzkörpersitzung unterteilt. Das bedeutete, dass ich mindestens vier Trainingseinheiten pro Woche absolvierte; Das hat mir geholfen, konstant zu bleiben, auch wenn ich nicht trainieren wollte. Im Laufe des Programms ging es für mich mehr um die Kraft, also wollte ich sicherstellen, dass ich in das Training einsteige, damit ich weiterhin Fortschritte bei der Anzahl der Kilos machen konnte, die ich jede Woche stemmte.“

Konsistenz ist der Schlüssel, damit Ihr Körper Zeit hat, sich anzupassen, und damit Sie Ergebnisse sehen können. Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass es etwa 6 bis 10 Wochen anhaltendes Krafttraining braucht, bis Muskelwachstum eintritt. James trainierte 12 Wochen lang regelmäßig.

„Der wöchentliche Check-in bei Christina hat mir enorm dabei geholfen, in Sachen Gewichtsabnahme und Training im Allgemeinen auf dem richtigen Weg zu bleiben.“ Die Verantwortung motivierte mich auch, den Plan konsequent einzuhalten. Ich bin eine gewisse Perfektionistin und liebe Menschen (einschließlich mir selbst). Daher hat es mir sehr geholfen, meine Fortschritte (in Bezug auf KG, Anzahl der Trainingseinheiten, Schlaf, Essen, Gewicht) jede Woche jemandem zu melden, um konzentriert zu bleiben.

„Die wöchentlichen Check-ins waren für mich auch eine Gelegenheit, darüber nachzudenken, was gut gelaufen war und wo noch etwas Arbeit nötig war, sodass ich auch mir selbst gegenüber verantwortlich war für das, was ich tat.“ Es ging nicht darum, sich schlecht oder schuldig zu fühlen, wenn die Dinge nicht nach Plan liefen oder man ein paar Tage verpasste oder sich zu viel gönnte, denn jeder hat Höhen und Tiefen.

„Es war eher eine Reflexion darüber, was die Ziele waren und wo ich sein wollte, und eine Zeit, sich jede Woche aufzufrischen und neu zu fokussieren.“ Das habe ich auch nach dem Programm weitergeführt; Ich habe mir ein Tagebuch erstellt und persönliche Bestleistungen und Dinge aufgezeichnet, die gut gelaufen sind bzw. die ich in der kommenden Woche verbessern wollte.‘

Das Training mit einem Freund und das Führen eines Tagebuchs über deine persönliche Bestzeit wie James kann genauso gut funktionieren wie ein PT.

„Bevor ich mit diesem Programm begann, habe ich eine Zeit lang mit Gewichten trainiert und mit der Gewichtszunahme nie wirklich Fortschritte gemacht.“ Okenla hat mich durch die fortschreitende Überlastung geführt, und ich habe dies während des gesamten Programms unterschiedlich gemacht. Bei meinem Oberkörper tendiere ich dazu, die Wiederholungen zu erhöhen, sobald ich mich mit einem Gewicht von 10–12 Wiederholungen wohl fühle, und daher sollte ich technisch gesehen in der Lage sein, bei den gleichen Wiederholungen mehr zu heben, wenn auch anspruchsvoller.

„Für meinen Unterkörper erhöhe ich das Gewicht, das ich hebe, schrittweise um 2,5 bis 5 kg.“ Bei Hip Thrusts würde ich zum Beispiel 3 Sätze mit 65 kg einplanen; Wenn sich das einigermaßen angenehm anfühlt, mache ich den letzten Satz mit 70 kg, und dann mache ich in der nächsten Woche 70 kg für 2 von 3 Sätzen, und dann fange ich in der nächsten Woche mit 70 kg an und mein letzter Satz wäre 75kg.'

Okenla fügt hinzu: „James verfolgte das Gewicht, das sie gehoben hatte, in meiner App und nach jedem Monat überprüfte ich es und legte dann neue Gewichtsziele fest.“ Die Gewichtszunahme ist abhängig von der Übung. Wenn es sich beispielsweise um eine Unterkörperbewegung handelt, kann es sich um eine Gewichtszunahme von 5–10 kg handeln; Wenn es sich um den Oberkörper handelt, kann es zu einer Gewichtszunahme von 2-3 kg kommen. Es ist zum Beispiel sehr schwierig, das Gewicht beim seitlichen Heben im Vergleich zum vorgebeugten Rudern zu erhöhen.“

Der Zweck einer fortschreitenden Überlastung besteht darin, Ihren Körper stärker zu machen und ihn besser in die Lage zu versetzen, sich zu erholen und sich an Belastungsfaktoren anzupassen.und es ist wissenschaftlich bewiesen.

In einer im European Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie wurden 83 Personen über einen Zeitraum von 12 Wochen beobachtet, wie sie bei einer Reihe von Armstärkungsübungen zunehmende Überlastung ausübten und dabei das Gewicht und die Anzahl der Übungswiederholungen schrittweise erhöhten. Die Ergebnisse zeigten, dass eine fortschreitende Überlastung sowohl bei Männern als auch bei Frauen wirksam zur Steigerung der Bizepskraft und des Muskelwachstums beitrug.

Lesen Sie unseren vollständigen Leitfaden zur fortschreitenden Überlastung und den Vorteilen.

„Schlaf war schon immer wichtig für mich, aber es war mir besonders wichtig, meine Konstanz beim Krafttraining zu verbessern, damit ich genug Energie zum Training hatte.“ Ich trainierte morgens und wenn ich nicht schlief, wachte ich nicht auf, daher war es für mich von entscheidender Bedeutung, eine Routine einzuführen.

„Es hat geholfen, sicherzustellen, dass ich auf meinem Telefon die Schlafeinstellung „Bitte nicht stören“ eingestellt habe, damit ich nach 21 Uhr keine Benachrichtigungen mehr erhalte, und ich habe versucht, nach dieser Zeit kein Telefon mehr zu benutzen. Ich würde mich auch bei einer Tasse Kamillentee entspannen und lesen oder etwas Leichtes im Fernsehen schauen, das mein Gehirn nicht zu sehr anregt, und dann darauf achten, dass ich um 22 Uhr im Bett war. Auf diese Weise bekam ich die Stunden, die ich brauchte; Wenn ich nicht gut schlafe, wirkt sich das auch auf meine Ernährung am nächsten Tag aus, da ich eher Heißhunger auf Süßes und Heißhungerattacken verspüre.

„Natürlich war dies nicht immer der Fall – ich hatte Tage, an denen ich nicht gut schlief und außerhalb meines Plans aß –, aber als mir das entging, wusste ich, was mir helfen würde, am nächsten Tag wieder in den Genuss zu kommen.“

„Außerdem ist es wichtig, vollständige Ruhetage zu haben.“ Ich weiß, dass mein Körper sich erholen muss, und es hilft auch bei der Konstanz. Wenn ich mich zu sehr anstrenge und zu viel trainiere, werde ich ein paar Tage lang zusammenbrechen und meine gesamte Ernährung und mein Training gehen verloren, was bedeutet, dass meine Stimmung und mein Energieniveau leiden.“

Ruhe fördert nachweislich die Muskelhypertrophie (also das Muskelwachstum) und die Muskeln sind stoffwechselaktiver, was bedeutet, dass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen, was daher beim Abnehmen hilfreich sein kann. Und wenn Sie befürchten, all Ihre hart erkämpften Errungenschaften zu verlieren, machen Sie sich keine Sorgen.

Laut der Fachzeitschrift „Medicine & Science In Sports & Exercise“ führt eine zweiwöchige Ausfallzeit zu keinem signifikanten Verlust der Leistung beim Bankdrücken oder Kniebeugen, während Wissenschaftler in einer separaten Studie schätzten, dass die Kraft „bis zu vier Wochen lang ohne Aktivität aufrechterhalten werden kann“. .

Hier sind 7 Anzeichen dafür, dass ein Ruhetag Ihnen guttun würde.

„Bei meiner Ernährung habe ich daran gearbeitet, den Proteingehalt zu erhöhen und nie auf eine Lebensmittelgruppe verzichtet. Mir ist aufgefallen, dass meine Energie und Stimmung besser waren, wenn ich die richtige Menge an Protein zu mir nahm, was zu Konstanz und Motivation beiträgt.

„Die Essensplanung und -vorbereitung war hier meine Rettung – wenn ich keine Mahlzeiten geplant habe, wähle ich eher die einfache Option zum Mittag- und Abendessen, die oft ungesund ist, und esse nach der Arbeit einen Snack.“ Es war toll, dass Christina mir gesunde und ausgewogene Mahlzeiten mit den richtigen Makronährstoffen angeboten hat. Ausgewogene Mahlzeiten halfen mir auch beim Schlafen, da ich weniger Zucker aß. Zu ihren Essensplänen gehörten auch „süße Leckereien“ wie proteinreiche Snacks, sodass meine Lust auf Süßes gestillt wurde.

Die Berechnung Ihrer Makros – wie viel Fett, Kohlenhydrate und Protein Sie zu sich nehmen – hilft nachweislich beim Abnehmen. Schauen Sie sich unseren praktischen Makro-Rechner an, um die richtigen Zahlen für Sie zu ermitteln, und denken Sie daran, dass jeder anders ist. Was bei James funktioniert hat, funktioniert bei Ihnen nicht und umgekehrt.

Alles, was James oben gelernt hat, bedeutet, dass sie seit Abschluss ihres Programms im April ihr Gewicht erfolgreich halten konnte. „Ich versuche nicht mehr, Gewicht zu verlieren, sondern nur, es zu halten.“ Jetzt passe ich wieder bequem in meine Kleidung und kann sehen, dass sich mehr Muskeldefinitionen bilden. Seit ich fertig bin, habe ich meine Gewichte (KGs) weiter gesteigert.

„Ich trainiere immer noch 3-4 Mal pro Woche und laufe mindestens einmal pro Woche, aber ich bin damit etwas entspannter, da es jetzt Teil meines Lebensstils ist.“ An manchen Vormittagen trainiere ich, an anderen nicht, aber ich trainiere einfach am nächsten Tag oder sogar nach der Arbeit (was für mich vor dem Programm immer ein Tabu war).

„Der größte Erfolg für mich war, dass ich mehr Kilogramm heben konnte als je zuvor in meinem Leben und dass ich in der Lage war, mein Körpergewicht und meinen Hüftstoß über mein Körpergewicht hinaus zu beugen.“ Ich habe mich hauptsächlich darauf konzentriert, das Hüftschub-KG zu erhöhen und drei Monate später 25 kg schwerer zu heben. Auch mein Oberkörper wird stärker, was für mich schon immer eine Herausforderung war.“

Wenn Gewichtsverlust Ihr aktuelles Ziel ist, sind hier die weisen Worte von James: „Finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, und setzen Sie sich Ziele, die für Sie von Bedeutung sind.“ Als ich aufhörte, mich auf mein Gewicht zu konzentrieren, und anfing, über mein emotionales Wohlbefinden und meine körperliche Stärke nachzudenken, kam der Gewichtsverlust, ohne dass ich darüber nachgedacht hatte.

„Und seien Sie konsequent; Es kommt nicht immer darauf an, wie motiviert Sie sind, es zu tun. Nachdem ich mir zwei Wochen lang am Wochenende Mahlzeiten zubereitet und ins Fitnessstudio gegangen war, wurde es zur Gewohnheit und ich begann, dorthin gehen zu wollen. Das ist mir in Erinnerung geblieben. Früher habe ich mir Mühe gegeben, zu trainieren, aber jetzt macht es mir Spaß. Manchmal gehe ich sogar abends hin, nur um ein bisschen zu trainieren.“

Inspiriert? Hier ist eine vollständige Aufschlüsselung von James‘ Trainingsplan:

Monat 1:

Monat 2:

Monat 3:

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