Was gilt als gutes Gewicht beim Kreuzheben?

Der König der Compound-Lifts erfordert das Heben einer beträchtlichen Dose, um eine Bestzeit zu erreichen, auf die man stolz sein kann, aber wie viel ist für Sie richtig?

Um die Kraft- und Muskelzuwächse zu erzielen, die wir anstreben, ist es entscheidend, dass wir uns bei unseren Krafttrainingseinheiten auf die richtige Intensitätsstufe bringen. Mit zu wenigen Tellern kratzen wir nur an der Oberfläche unseres Potenzials. Zu viele, und wir gehen das Risiko einer Verletzung ein. Wie können wir also sicher sein, welche Gewichte wir anstreben?

Die Menge, die wir heben, ist noch wichtiger, wenn es um zusammengesetzte Übungen wie das Kreuzheben geht. Aufgrund der Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen können wir beim Kreuzheben mehr Gewicht heben. Mit zunehmendem Volumen steigt daher auch das Verletzungsrisiko, wenn wir nicht körperlich darauf vorbereitet sind.

Obwohl es nicht unbedingt die Kreuzheben-Bewegung selbst sein kann, die zu Verletzungen führen kann, kann das Gesamtgewicht, das gehoben wird, ein höheres Risiko bergen. Eine im BMJ veröffentlichte Studie zum Powerlifting kam zu dem Ergebnis, dass Übungen wie das Kreuzheben – Übungen, die mehrere Gelenke beanspruchen – die Sportler höheren körperlichen Anforderungen aussetzen und dass ihre Verletzungen möglicherweise mit den übermäßig schweren Lasten in Verbindung mit unzureichender Ruhezeit zusammenhängen. Mit anderen Worten: Während Kreuzheben nicht zu befürchten ist, bringt das Heben mit unserem Ego Ärger mit sich.

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Ziele beim Kreuzheben aufzuschlüsseln, um das richtige Gewicht für das Kreuzheben zu ermitteln. Diese hängen hauptsächlich von Ihrer Erfahrung beim Heben, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Alter ab. Es spielen jedoch noch viele weitere Faktoren eine Rolle, die Ihre Trainingszahlen beeinflussen können, wie z. B. Genetik, Muskelmasse, aktuelles Kraftniveau, Verletzungen und Trainingshäufigkeit.

Men's Health beschreibt detailliert, welches Gewicht Sie beim Kreuzheben anstreben sollten, damit Sie ohne Ego etwas heben können, auf das Sie stolz sein können.

Das Kreuzheben mit dem eigenen Körpergewicht ist der perfekte erste Meilenstein auf Ihrer Reise zum Kreuzheben. Möglicherweise stellen Sie sogar fest, dass Sie über die erforderliche Kraft verfügen, um dieses Ziel bereits zu erreichen. Wenn nicht, versuchen Sie in den ersten Monaten des Krafttrainings, Kreuzheben mit dem eigenen Körpergewicht für 3–5 Wiederholungen auszuführen. Um dies zu erreichen, beginnen Sie im Rahmen Ihrer Möglichkeiten mit einer guten Technik. Wenn Sie noch nicht bereit sind, eine Langhantel zu verwenden, verwenden Sie Kurzhanteln. Wenn Sie beim Kreuzheben vom Boden Schwierigkeiten haben, schadet es nicht, die Gewichte auf Blöcken zu heben. Sie können unseren Kreuzheben-Leitfaden verwenden, um die Technik perfekt zu beherrschen.

Beachten Sie, dass es sich bei den folgenden Kraftstandards hauptsächlich um Testzahlen und nicht um Trainingszahlen handelt. Dies bedeutet, dass es sich dabei um Maximalgewichte von 1 Wiederholung handelt, die während eines progressiven Trainingsprogramms als Endziel und nicht als Ausgangspunkt erreicht werden sollen.

Als allgemeine Richtlinien, die viele Fitnessstudiobesucher als Faustregel verwenden, sind dies großartige Ziele, die man in Bezug auf die Körpergewichte anstreben sollte:

Anfänger:1 × 5 bei 1,5 x Körpergewicht

Dazwischenliegend:1 RM bei 2 x Körpergewicht

Fortschrittlich:1 RM bei 2,5 x Körpergewicht

Mark Rippetoe ist der Autor von Starting Strength und hat die folgenden Kraftstandards für Männer beim Kreuzheben skizziert. Er kategorisiert sie wie folgt:

Der Autor und Wettkampf-Powerlifter Tim Henriques hat die folgenden Kraftstandards skizziert, die Männer anstreben sollten.

Maximal 1 Wiederholung in Pfund:

Anfänger -315 oder 1,5 x Körpergewicht

Dazwischenliegend -405 oder 2 x Körpergewicht

Fortschrittlich-495 oder 2,75 x Körpergewicht

Das Problem bei Festigkeitsstandards besteht darin, dass sie die zuvor erwähnten Variablen nicht berücksichtigen. Beispielsweise können unser Alter, unsere Verletzungsgeschichte, unsere Körpergröße und die Länge unserer Gliedmaßen einen großen Einfluss darauf haben, wie viel wir heben können. Vor allem das Kreuzheben.

Auch unsere Biomechanik kann eine Rolle spielen, wenn es um unsere Hubzahlen geht. Wenn wir beispielsweise besonders kurze Arme und einen langen Oberkörper haben, kann das herkömmliche Kreuzheben etwas schwieriger sein, sodass das Sumo-Kreuzheben eine geeignetere Option ist, um höhere Gewichte sicher zu erreichen. Laut einem im Strength and Conditioning Journal veröffentlichten Artikel könnte bei der Wahl zwischen dem konventionellen Kreuzheben und dem Sumo-Kreuzheben die folgende Überlegung angestellt werden:

Die wichtigste Überlegung, die Sie bei Ihren Kreuzheben-Zahlen anstellen sollten, ist, dass Ihre Zahl unabhängig von den Kraftstandards völlig anders aussehen kann. Es ist gut, Ziele zu haben, mit denen man sich weiter vorantreiben und verbessern kann. Diese müssen jedoch realistisch sein und im Rahmen der eigenen Möglichkeiten liegen.

Der Hauptgrund für die Steigerung Ihres Kreuzhebens wird die Einhaltung des Prinzips der progressiven Überlastung sein. Das bedeutet, dass Sie Gewicht und Wiederholungen schrittweise erhöhen und andere Variablen im Laufe der Zeit kontinuierlich anpassen, wenn Ihr Körper stärker wird und die Übungen einfacher werden. Um Ihren Kreuzheben-Fokus zu steigern, konzentrieren Sie sich auf Folgendes:

Verwenden Sie „Drop Sets“, um Ihre Trainingsintensität zu steigern

Elite-Trainer sagt, dies sei die beste Bizepsübung

Die besten Kurzhantel-Brustübungen für Größe

Verwenden Sie die Hepburn-Methode für Stärke und Größe

So schaffst du deinen ersten Handstand-Liegestütz

Bauen Sie Ihren Oberkörper mit unseren Push-Pull-Supersets auf

Der Tagesablauf des stärksten Schülers der Welt

Warum Arnold Schwarzenegger kein Sixpack bekommt

Trizeps-Übungen und Workouts, die große Arme aufbauen

Was ist progressive Überlastung?

Sollte ich im Fitnessstudio zuerst Cardio oder Gewichte machen?

3 exklusive Trainingsgeheimnisse von Arnold