4 einfache Gewohnheiten, mit denen Sie Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen können

Als Kardiologe glaubte Dr. Amar Shere, dass er die richtigen Dinge wüsste, um Patienten darüber zu informieren, wie sie sich für eine bessere Gesundheit ernähren und Sport treiben sollten, und teilte sogar Tipps in beliebten TikTok-Videos mit.

Doch letztes Jahr wurde Shere klar, dass er seinen eigenen Rat nicht befolgte und beschloss, seinen Lebensstil zu ändern, um das bestmögliche Vorbild für seine Patienten zu sein, und nahm dabei 30 Pfund ab.

„Mir wurde klar, dass ich nicht auf meinen eigenen Rat hörte und nicht der Arzt war, der ich für meine Patienten sein wollte“, sagte er zu Insider. „Ich wollte ein positives Vorbild für meine Patienten sein und in die Tat umsetzen, was ich predigte.“

Der 35-jährige Shere sagte, er habe Kunal Makwana von KMAK Fitness zu seinem persönlichen Trainer gemacht, um ihm zu helfen, Verantwortung zu übernehmen und ihm die Werkzeuge zu geben, mit denen er eine individuelle Routine aufbauen könne, an die er sich halten könne. Gesunde Gewohnheiten wie ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen und ein paar Mal pro Woche Krafttraining zu machen, halfen ihm dabei, Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und sich im Alltag besser zu fühlen.

Als langjähriger Veganer sagte Shere, er glaube, dass er die richtigen Lebensmittel für seine Gesundheit esse, stellte jedoch fest, dass er sich zu sehr auf ungesunde verarbeitete vegane Lebensmittel und Gerichte zum Mitnehmen verlasse, die nicht genug Protein enthielten, um seine Gesundheitsziele zu unterstützen.

„Die größte Veränderung, die ich vorgenommen habe, war die Erhöhung meines Proteingehalts“, sagte er. „Ich habe nicht die richtige Menge Protein gegessen, um die Ergebnisse zu sehen, um Muskelmasse aufzubauen und das Gewicht zu verlieren, das ich verlieren wollte.“

Shere strebte danach, mindestens 1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm seines Körpergewichts zu sich zu nehmen, was den neuesten Erkenntnissen über die ideale Proteinmenge für den Muskelaufbau entspricht. Das sind etwa 0,6 Gramm pro Pfund.Als Veganer sind Tofu, Tempeh und Linsen seine bevorzugten pflanzlichen Proteinquellen.

Shere ist kein Neuling im Fitnessbereich; Er ist seit einem Jahrzehnt Fitnesstrainer für ein Bollywood-inspiriertes Programm und liebt es zu tanzen. Daher machte er bereits viel Aerobic, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt. Aber die Zusammenarbeit mit einem Trainer half ihm, regelmäßiger Krafttrainingseinheiten durchzuführen, was ihm mit der Zeit dabei half, sich zu verbessern, indem er sich nach und nach an anspruchsvollere Gewichte heranarbeitete.

„Das Wichtigste war, konsequent dabei zu bleiben. Es war nichts Besonderes. Einfache Übungen und progressive Überlastung haben mir wirklich geholfen, Gewicht zu verlieren und Kraft und Muskelmasse aufzubauen“, sagte Shere. „Wochenlang an einem Plan festzuhalten, da habe ich die Ergebnisse gesehen.“

Anstatt allzu komplizierte Bewegungen auszuprobieren, blieb er bei klassischen Übungen wie Brustdrücken, Schulterdrücken und Kniebeugen.

Krafttraining ist auch gut für die allgemeine Gesundheit, einschließlich der Herzgesundheit, und Untersuchungen legen nahe, dass es dabei helfen kann, Krankheiten wie Herzerkrankungen vorzubeugen und Ihre Lebensdauer zu verlängern, insbesondere in Kombination mit Cardio-Training.

Um seine Trainingsroutine noch einfacher zu befolgen, blieb Shere bei einer Trainingsaufteilung, bei der ein Tag für den Oberkörper, ein Tag für den Unterkörper und ein Tag für Ganzkörperübungen vorgesehen war – etwa zweieinhalb bis drei Stunden gesamt.

„Da ich 60 bis 70 Stunden pro Woche arbeite, hatte ich nicht jeden Tag Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen“, sagte er.

Shere sagte, er habe weiterhin Übungen gemacht, die er liebte, wie zum Beispiel Tanzen, und eine unterstützende Gemeinschaft habe ihm dabei geholfen, motiviert zu bleiben, weiter zu trainieren.

„An Tagen, an denen man mit dem Rauchen aufhören möchte, eine andere Person zu haben, die einen motiviert und motiviert, macht einen Unterschied. Ich denke, dass Unterstützung wirklich wichtig ist“, sagte er. Shere sagte, er habe auch angefangen, mehr außerhalb des Fitnessstudios zu laufen und etwa 10.000 Schritte pro Tag anzustreben – es gibt Hinweise darauf, dass das Hinzufügen von nur ein paar tausend Schritten pro Tag erhebliche gesundheitliche Vorteile haben könnte.

Die letzte große Änderung, die Shere vorgenommen hat, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, bestand darin, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten und sicherzustellen, dass er durch Bewegung mehr Energie verbrennt, als er Woche für Woche in Form von Kalorien zu sich nimmt.

Der Schlüssel dazu, über einen längeren Zeitraum in einem Kaloriendefizit zu bleiben, liege nicht darin, auf alle Lebensmittel zu verzichten, die man liebt, sagte Shere.

„Wenn Sie einige dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie dabei bleiben. Bei gesunder Ernährung kommt es nicht auf alles oder nichts an“, sagte er.

Shere sagte zum Beispiel, dass er jetzt weniger verarbeitete Lebensmittel, verpackte Lebensmittel und Essen zum Mitnehmen aß, sich aber dennoch täglich eine Portion herzgesunder dunkler Schokolade gönnte. Er sagte, sein Lieblingsrezept für gesunde Schokolade bestehe darin, dunkle Schokolade über (pflanzlichem) griechischem Joghurt zu schmelzen, sie für ein paar Stunden einzufrieren und sie dann mit Beeren und Walnüssen zu belegen.

„Ich habe eine große Vorliebe für Naschkatzen, deshalb wollte ich sicherstellen, dass ich das in meine Ernährung einbeziehe“, sagte er.

Um seine Routine abzurunden, legte Shere laut Shere auch Wert darauf, mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen und etwas Atemarbeit und Meditation zu praktizieren. Es gibt Hinweise darauf, dass Stress und Schlafmangel den Gewichtsverlust verzögern können, indem sie dazu führen, dass Sie sich nach bestimmten Nahrungsmitteln sehnen und mehr essen.

„Jedes Ergebnis ist wirklich eine Frage der Beständigkeit. Einfache, aber beständige Gewohnheiten führen letztendlich zu Wachstum“, sagte Shere.

Shere sagte, dass dauerhafte Änderungen seiner Routine ihm geholfen hätten, besser auf Patienten einzugehen, die daran arbeiteten, gesünder zu werden.

„Früher habe ich, wie viele Ärzte, den Patienten gesagt: ‚Essen Sie einfach gesünder und gehen Sie ins Fitnessstudio.‘ Jetzt bin ich definitiv einfühlsamer und neugieriger, was ihren Lebensstil angeht“, sagte er.

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