Ein Hantel-Trainingsplan, der garantiert zum Muskelaufbau führt

Es ist an der Zeit, für die letzte gewinnbringende Woche dieser Phase einen Gang höher zu schalten

Der Men's Health Dumbbell Club, Ihr neuer Wochenplan für einen fitteren, stärkeren Körper mit nur zwei Hanteln.

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Neu in dieser Woche…

Wir stehen vor der letzten Woche unseres Trainingsblocks für periphere Herzaktionen (PHA). Jetzt ist es an der Zeit, stark ins Ziel zu kommen. Schauen Sie auf Ihre Ergebnisse aus der zweiten Woche dieser Phase zurück und versuchen Sie, sie zu übertreffen. Indem wir hart daran arbeiten, im gleichen Zeitrahmen mehr Wiederholungen zu absolvieren, greifen wir auf das Konzept der progressiven Überlastung zurück. Dies zwingt Ihren Körper dazu, Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio zur Kenntnis zu nehmen und darauf zu reagieren, indem er zusätzliche Muskeln beansprucht.

Ab Woche 22 wird jede Sitzung eine Wiederholung von 3 x 10-Minuten-Blöcken beinhalten. Alles, was Sie tun müssen, ist, in jeder Runde so viele hochwertige Wiederholungen wie möglich zu absolvieren. Ruhen Sie sich nur so lange aus, wie es nötig ist, um Ihre Form beizubehalten, aber versuchen Sie, Ihre zuvor erzielten Wiederholungen und Runden mit den gleichen Gewichten zu übertreffen, wenn Sie Ergebnisse sehen möchten. Einfach richtig?

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn dies Ihre erste Trainingswoche im MH Dumbbell Club ist. Befolgen Sie einfach die Richtlinien und führen Sie in jedem Block so viele hochwertige Wiederholungen wie möglich aus.

Schnappen Sie sich nach einem gründlichen Aufwärmen Ihre Hanteln, stellen Sie einen Countdown-Timer auf 10 Minuten ein und beginnen Sie mit der Arbeit an Ihrem ersten Block, indem Sie so viele hochwertige Runden wie möglich absolvieren. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus, um Ihre Form auf dem neuesten Stand zu halten, aber geben Sie sich viel Mühe, wenn Sie Ergebnisse sehen möchten.

Notieren Sie sich am Ende jeder Runde, wie viele Wiederholungen Sie für jede Bewegung ausgeführt haben, und erstellen Sie so eine Laufbilanz für das gesamte Training. Bewahren Sie dies gut auf. Wir werden in den kommenden Wochen auf Ihren Punktestand zurückgreifen.

Ruhen Sie sich 3-4 Minuten aus, bevor Sie mit den Blöcken 2 und 3 fortfahren.

Stehen Sie auf und halten Sie Ihre Hanteln an Ihrer Seite. Scharnieren Sie die Hüften, um sie auf die Knie zu senken (A ). Stehen Sie mit einem leichten Sprung wieder auf und nutzen Sie den Schwung, um die Hanteln auf Ihre Schultern zu ziehen (B ). Stehen Sie aufrecht, senken Sie sich dann kontrolliert zur Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Platzieren Sie Ihre Hanteln auf der Vorderseite Ihrer Schultern (A ). Gehen Sie von hier aus in eine vordere Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen (B ), bevor er explosionsartig wieder hochfährt. Halten Sie die Hanteln hoch, mit einem starken, aufrechten Oberkörper.

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Drücken Sie die Gewichte über sich und strecken Sie dabei Ihre Ellenbogen aus (A ). Senken Sie sie langsam ab, bis Ihre Oberarme auf dem Boden aufliegen (B ), nah an Ihrem Körper, halten Sie hier inne, bevor Sie explosionsartig wieder nach oben drücken. Wenn Sie eine Bank haben, nutzen Sie sie.

Stellen Sie Ihre Hanteln direkt außerhalb Ihrer Füße auf den Boden, klappen Sie sie nach unten und greifen Sie sie mit flachem Rücken und neutraler Wirbelsäule (A ). Spannen Sie Ihren Latissimus an und stellen Sie sich aufrecht hin, drücken Sie mit den Füßen den Boden weg, halten Sie dabei die Brust durchgehend hoch und flach (B ). Senken Sie sie mit einer Scharnierbewegung wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Vermeiden Sie übermäßige Rundungen im unteren Rückenbereich und achten Sie stets auf eine straffe Haltung.

Nehmen Sie eine Plank-Position mit langen Armen ein, wobei Ihr Rumpf angespannt ist und die Hände unterhalb Ihrer Schultern auf Ihren Hanteln liegen(A), beuge deine Ellenbogen, um deine Brust auf den Boden zu bringen(B) . Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, während Sie sich explosionsartig nach oben drücken.

Treten Sie mit einem Fuß nach hinten und machen Sie einen tiefen Ausfallschritt, wobei Ihr hinteres Knie leicht den Boden berührt (A ). Explodieren Sie nach oben, springen Sie in die Luft und wechseln Sie mitten im Sprung die Beine (B ), um in einer Ausfallschrittposition mit dem anderen Bein nach vorne zu landen. Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine ab. Halten Sie diese Bewegung so schnell wie möglich und konzentrieren Sie sich darauf, die Höhe jedes Sprungs zu maximieren. Beenden Sie das Set, sobald die „Explosivität“ nachlässt.

Machen Sie sich warm, schnappen Sie sich Ihre Hanteln, stellen Sie einen Countdown-Timer auf 10 Minuten ein und machen Sie sich an die Arbeit an Ihrem ersten „Block“. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus, um Ihre Form auf dem neuesten Stand zu halten, aber geben Sie sich viel Mühe.

Notieren Sie sich am Ende jeder Runde, wie viele Wiederholungen Sie für jede Bewegung ausgeführt haben, und erstellen Sie so eine Laufbilanz für das gesamte Training.

Ruhen Sie sich 3-4 Minuten aus, bevor Sie mit den Blöcken 2 und 3 fortfahren.

Stehen Sie auf und drücken Sie beide Hanteln explosionsartig über den Kopf, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Senken Sie eine Glocke auf Ihre Schulter, während Sie die andere über dem Kopf festhalten(A) . Drücken Sie explosionsartig wieder nach oben und senken Sie nun den anderen Arm(B) . Wechseln Sie auf diese Weise ab und lassen Sie eine Glocke über dem Kopf befestigt, während die Glocke durchgehend in Betrieb ist.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hanteln an den Seiten, die Füße schulterbreit auseinander.A ). Schieben Sie mit einer leichten Kniebeugung Ihre Hüfte nach hinten und senken Sie die Glocken langsam in Richtung Boden (B ), ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und halten Sie einen flachen Rücken. Wenn Sie eine starke Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur spüren, halten Sie inne und kehren Sie explosionsartig in die aufrechte Position zurück.

Stehen Sie aufrecht mit Ihren Hanteln an Ihren Seiten. Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und lassen Sie die Hanteln knapp unter Ihren Knien hängen (A ). Halten Sie den Rücken gerade und rudern Sie beide Hanteln in Richtung Hüfte (B ), drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, bevor Sie Ihre Glocken langsam wieder in die Ausgangsposition senken. Wiederholen.

Halten Sie eine einzelne Hantel nah an Ihre Brust(A) . Senken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie langsam über einen Zeitraum von 4 Sekunden in die Hocke(B) . Ihre Ellbogen sollten unten zwischen Ihren Knien liegen. Fahren Sie explosionsartig zurück. Wiederholen. Achten Sie auf dieses Tempo, es ist wichtig.

Stehen Sie aufrecht mit Hanteln an Ihren Seiten (A), machen Sie diesmal mit einem Bein einen Schritt nach hinten und beugen Sie das Knie, bis das hintere Knie sanft den Boden berührt (B ). Stehen Sie explosionsartig auf, halten Sie inne und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Wechseln Sie hin und her und streben Sie eine Gesamtwiederholung von 20 bis 30 an, wobei Sie beide Beine zählen.

Nehmen Sie eine Plank-Position mit langen Armen ein, wobei Ihr Rumpf angespannt ist und die Hände unterhalb Ihrer Schultern auf Ihren Hanteln liegen(A), beuge deine Ellenbogen, um deine Brust auf den Boden zu bringen(B) . Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, während Sie sich explosionsartig nach oben drücken.

Wie am ersten und zweiten Tag wärmen Sie sich auf, schnappen sich Ihre Hanteln, stellen einen Countdown-Timer auf 10 Minuten und beginnen mit der Arbeit an Ihrem ersten „Block“. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus, um Ihre Form auf dem neuesten Stand zu halten, aber geben Sie sich viel Mühe. Heute gibt es nur zwei Blöcke, also stellen Sie sicher, dass Sie in beiden Blöcken Ihr Bestes geben.

Notieren Sie sich am Ende jeder Runde, wie viele Wiederholungen Sie für jede Bewegung ausgeführt haben, und erstellen Sie so eine Laufbilanz für das gesamte Training.

Ruhen Sie sich 3-4 Minuten aus, bevor Sie mit Block 2 fortfahren.

Beugen Sie die Hüften und gehen Sie in die Hocke, um Ihre Hanteln direkt außerhalb Ihrer Füße vom Boden zu greifen (A ). Stehen Sie explosionsartig und mit einem leichten Sprung wieder auf und nutzen Sie den Schwung, um die Hanteln auf Ihre Schultern zu ziehen (B ). Senken Sie die Knie und nutzen Sie Ihre Beine als Hilfe(C) Drücken Sie Ihre Hanteln über den Kopf. Senken Sie sich kontrolliert auf Ihre Schultern, dann auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

Lassen Sie bei ausgeschalteten Bauchmuskeln die Glocken fallen, gehen Sie in die Hocke und legen Sie beide Hände zwischen Ihren Füßen auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Spitze eines Liegestützs und senken Sie Ihre Brust auf den Boden (A ). Strecken Sie Ihre Arme und hüpfen Sie mit den Füßen nach vorne, bevor Sie mit den Händen auf dem Kopf in die Luft springen (B)

Stellen Sie Ihre Hanteln direkt außerhalb Ihrer Füße auf den Boden, klappen Sie sie nach unten und greifen Sie sie mit flachem Rücken und neutraler Wirbelsäule (A ). Spannen Sie Ihren Latissimus an und stellen Sie sich aufrecht hin, drücken Sie mit den Füßen den Boden weg, halten Sie dabei die Brust durchgehend hoch und flach (B ). Senken Sie sie mit einer Scharnierbewegung wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Vermeiden Sie übermäßige Rundungen im unteren Rückenbereich und achten Sie stets auf eine straffe Haltung.

Legen Sie sich flach auf den Rücken, mit den Fersen gerade über dem Boden, die Hanteln hinter dem Kopf und halten Sie sie als Anker fest(A) . Halten Sie Ihre Füße zusammen, krümmen Sie sich am Bauch und heben Sie Ihre Beine zur Decke, bis sich Ihre Hüften vom Boden lösen(B) Halten Sie hier eine Sekunde inne, bevor Sie sich langsam absenken. Sobald Sie beginnen, halten Sie Ihre Füße die ganze Zeit über vom Boden fern. Sobald sie aufsetzen, ist Ihr Satz beendet.

Mit fast 18 Jahren Erfahrung im Gesundheits- und Fitnessbereich als Personal Trainer, Ernährungsberater, Atemtrainer und Autor hat Andrew fast die Hälfte seines Lebens damit verbracht, Menschen zu erforschen, wie sie ihren Körper und Geist verbessern können.

Als unser Fitness-Redakteur ist er stolz darauf, Men's Health an der Spitze zuverlässiger, nachvollziehbarer und glaubwürdiger Fitnessinformationen zu halten, sei es durch das Schreiben und Testen Tausender Workouts pro Jahr, durch tiefe Einblicke in die Wissenschaft hinter Muskelaufbau und Fettabbau oder durch die Erforschung der Psychologie der Leistung und Erholung.

Während Andrew seine Wissensbasis ständig durch Seminare und Kurse aktualisiert, liebt er das Praktische ebenso wie die Theorie und stellt sein Training regelmäßig auf die Probe, indem er alles von Crossfit- und Strongman-Wettbewerben über Ultramarathons bis hin zu mehreren 24-Stunden-Workout-Stints usw. in Angriff nimmt (extrem inoffizielle) Weltrekordversuche.

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