Fünf

Stärken Sie Ihre Beine, trainieren Sie Ihren Rumpf und verbessern Sie Ihre Haltung mit dieser kurzen Hantelroutine für den Unterkörper

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Mit diesem Unterkörper-Hanteltraining müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, um Kraft aufzubauen. Tatsächlich ist die Verwendung von Kurzhanteln eine der besten Möglichkeiten, Ihre Ausdauer zu steigern und zu Hause Ganzkörpermuskeln aufzubauen.

Sie eignen sich besonders gut zum Aufbau starker Beine, wenn Sie ein etwas schwereres Paar Gewichte haben. Oder Sie investieren in ein Paar der besten verstellbaren Kurzhanteln, sodass Sie das Gewicht je nach Trainingsart ändern können.

Und wenn Sie auf der Suche nach einem effektiven Kurzhanteltraining für den Unterkörper sind, das Sie zu Hause durchführen können, um stärkere Beine aufzubauen, haben wir mit dem Personal Trainer Andy Cannon gesprochen, einem Trainer bei 1Rebel und Trainer der Wellness- und Fitness-App TRUCONNECT.

Andy Cannon ist Personal Trainer und Coach bei 1Rebel. Seine „Zone“-Workouts sind auch auf der Fitness- und Wohlfühl-App TRUCONNECT verfügbar, die Teil des Ökosystems von Fitness- und Wohlfühlplattformen von The Original Fit Factory ist.

Das Fünf-Bewegungen-Programm basiert vollständig auf Hanteln und beweist, dass Sie zu Hause Ganzkörpermuskeln aufbauen können. „Dieses Training zielt auf Ihre wichtigsten Beinmuskelgruppen ab und dauert zwischen 15 und 20 Minuten – Sie können es nach Belieben wiederholen“, sagt Cannon.

Bei jeder Übung bewegen Sie sich zwischen 30 und 60 Sekunden. Wenn Sie sich also fragen, welches Hantelgewicht Sie verwenden sollen, wählen Sie ein Gewicht, das anspruchsvoll, aber für diesen Zeitraum beherrschbar ist, und Sie können die Belastung zwischen den Übungen wechseln, wenn das funktioniert am besten für dich.

Führen Sie das Training wie folgt durch:

Machen Sie nach jeder Runde eine Pause von 60 bis 90 Sekunden, damit sich die Muskeln kurz erholen können. Wiederholen Sie alle drei Runden noch einmal, wenn Sie eine Herausforderung wünschen.

Cannon sagt: „Dies ist normalerweise Ihre schwerste Übung und die beste Bewegung für das Wachstum Ihrer Oberschenkelmuskulatur.“

Laut Cannon „handelt es sich hierbei um eine Ganzkörperbewegung, die den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur dominiert. Sie wirkt sich auf Ihre Beine, Ihre Lunge und Ihre Rumpfmuskulatur aus.“

„Das ist eine tolle Bewegung, um jeweils ein Bein zu belasten! Wenn Sie ein stärkeres Bein haben, werden Sie es mit dieser Bewegung herausfinden“, erklärt Cannon.

Cannon stellt fest, dass dies „eine weitere einseitige Bewegung ist, um die Stabilität herauszufordern und die Kraft Ihres einzelnen Beins zu trainieren“.

Diese Bewegung ähnelt ein wenig einem Kettlebell-Schaukel, allerdings mit einer Hantel. Wie Cannon erklärt: „[Diese Bewegung sollte] ein fester Bestandteil Ihrer Trainingskonditionierung sein. Dadurch wird die Herzfrequenz erhöht, Ihre Beine, Ihre Griffkraft und Ihre Herz-Kreislauf-Fähigkeit gefordert.“

Da diese Routine nur 15 bis 20 Minuten dauert, kann sie als eigenständiges Training (besonders wenn Sie wenig Zeit haben) oder als Teil einer ausgedehnten Ganzkörpersitzung sein. Allerdings ist es auch wichtig, auf Abwechslung zu achten und die Muskulatur auf unterschiedliche Weise zu trainieren.

Wenn Sie also auf der Suche nach einem Plan sind, der speziell auf Ihre Beine abzielt, sollten Sie Cannons Übungen mit diesen Kurzhantel-Beinübungen abwechseln oder mehrere Ihrer Lieblingsübungen für ein spezielles Kurzhantel-Training für den Unterkörper kombinieren.

Es ist wahrscheinlich, dass Sie am nächsten Tag die Auswirkungen eines verzögert auftretenden Muskelkaters (DOMS) spüren werden. Daher ist es wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, um Ihrem Körper dabei zu helfen, die winzigen Risse in Ihren Muskelfasern zu reparieren und die Regeneration zu fördern.

Die besten Proteinpulver zur Gewichtsabnahme sind fett- und zuckerarm und ein guter Ausgangspunkt, insbesondere wenn Sie sie zu einem erfrischenden Post-Workout-Smoothie mixen.

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Alice Porter ist eine freiberufliche Journalistin, die sich mit Lifestyle-Themen wie Gesundheit, Fitness und Wellness beschäftigt. Sie interessiert sich besonders für Frauengesundheit, Krafttraining und Fitnesstrends und schreibt für Publikationen wie Stylist Magazine, Refinery29, The Independent und Glamour Magazine. Wie bei vielen anderen Menschen entwickelte sich Alices persönliches Interesse, HIIT-Training mit Krafttraining zu kombinieren, schnell zu einer CrossFit-Obsession und sie trainiert in einer Box im Süden Londons. Wenn sie nicht gerade mit Gewichten herumwirft oder sich an Handstand-Liegestützen versucht, kann man sie wahrscheinlich auf langen Spaziergängen in der Natur antreffen, in einem Buch vergraben oder auf einem Flug zu fast jedem Ziel, das sie hinführt.

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