Das ist voll

Es ist vollgepackt mit funktionellen Übungen, die alltägliche Bewegungen deutlich erleichtern.

Interessante Tatsache: Alles, was Sie wirklich brauchen, um jeden Ihrer Muskeln von Kopf bis Fuß zu trainieren, ist ein Satz (oder zwei) Hanteln. Während High-Tech-Geräte Spaß machen, können Sie es einfach halten und Ihren Ober- und Unterkörper in einem Ganzkörper-Hanteltraining trainieren. (Und nur sechs Züge!)

Kurzhanteln sind eines der am weitesten verbreiteten Krafttrainingsgeräte und außerdem unglaublich einfach zu bedienen, sagt Tina Tang, CPT, eine NCSF-zertifizierte Personal Trainerin und Krafttrainerin. Sie müssen nicht an den Geräteeinstellungen herumbasteln oder Hantelscheiben wiederholt laden und entfernen. Mit ihnen kann man nahezu jede Übung absolvieren, weshalb sich Kurzhanteln ideal für Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten eignen.

Treffen Sie den Experten: Tina Tang, CPT, RKC, SFL ist eine NCSF-zertifizierte Personal Trainerin, Krafttrainerin und Gründerin von Iron Strong Fitness. Sie konzentriert sich darauf, Frauen im mittleren Alter dabei zu helfen, Kraft aufzubauen.

Wenn Sie Ganzkörper-Hanteltrainingseinheiten (wie dieses hier) den Vorrang geben, bekommen Sie viel für Ihr Geld. Eine Ganzkörpersitzung bedeutet, dass Sie nicht mehrmals pro Woche eine Stunde oder länger mit dem Krafttraining bestimmter Muskelgruppen verbringen müssen, sagt Tang. In diesem Fall sind Sie in 40 Minuten mit dem Schwitzen fertig.

„Spezielle Trainingstage für den Unter- und Oberkörper sind in der Regel idealer für diejenigen, die mehr als drei Tage pro Woche ins Fitnessstudio gehen und Zeit haben, sich auf die verschiedenen Muskelgruppen zu konzentrieren“, sagt Tang. Darüber hinaus können Ganzkörpertrainings laut einer Studie aus dem Jahr 2021 zu ähnlichen Zuwächsen an Muskelkraft und -größe führen wie Split-Workouts für Anfänger, sofern das wöchentliche Trainingsvolumen gleich ist.

Das von Tang programmierte Ganzkörper-Hanteltraining mit sechs Bewegungen trainiert Ihren Körper von Kopf bis Fuß. Es bietet funktionelle Übungen, die Bewegungen nachahmen, die Sie täglich ausführen, und ist darauf ausgelegt, Kraft in allen wichtigen Muskelgruppen über mehrere Bewegungsebenen hinweg aufzubauen, sagt Tang. Sie empfiehlt, die Routine zweimal pro Woche durchzuführen.

Zeit:35-40 Minuten|Ausrüstung:Hanteln |Gut für:Ganzkörper

Anweisungen:Führen Sie für jede Übung drei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch und passen Sie die Ruhepausen entsprechend Ihren Zielen an.

Profi-Tipp: Denken Sie bei der Entscheidung, welches Gewicht Sie für jede Übung verwenden, an Ihre Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), schlägt sie vor. Sie wissen, dass Sie ein Gewicht gewählt haben, das schwer genug ist, wenn sich die letzten drei Wiederholungen wirklich herausfordernd anfühlen, Sie aber in der Lage sind, die Übung mit der richtigen Form auszuführen, bemerkt sie.

Muskeln arbeiteten:Quadrizeps, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur

Warum es rockt: Die Front-Rack-Kniebeuge ist eine grundlegende Übung für die Kraft des Unterkörpers *und* für ein gesundes Altern, sagt Tang. Da die Bewegung die Hauptmuskeln in Ihrer unteren Hälfte beansprucht, können Sie schwere Gewichte verwenden und diese kontinuierlich anheben, wenn Sie stärker werden. Außerdem machst du täglich Kniebeugen (immer wenn du von der Couch aufstehst oder dich hinhockst, um deinen Hund zu streicheln). Das Üben dieses Bewegungsmusters kann Ihnen helfen, sich auch mit zunehmendem Alter weiterhin mühelos zu bewegen.

Wie man:

Muskeln arbeiteten:Quadrizeps, Gesäßmuskeln und schräge BauchmuskelnWarum es rockt: Während ein klassischer Ausfallschritt nach vorne Ihre Unterkörpermuskulatur und Ihr Gleichgewicht auf die Probe stellt, erhöht diese Version die Stabilitätskomponente dank der zusätzlichen Drehung um ein Vielfaches, sagt Tang. Die Rumpfrotation aktiviert auch Ihre schrägen Bauchmuskeln, die Muskeln, die an den Seiten Ihres Rumpfes verlaufen.

Wie man:

Muskeln arbeiteten:Delts, Trizeps und Bizeps

Warum es rockt: Diese Hantelübung stellt nicht nur die Kraft Ihres Oberkörpers auf die Probe, sondern trägt auch dazu bei, Ihre tägliche Leistungsfähigkeit über Jahre hinweg zu verbessern. „Die Fähigkeit, das Gewicht über den Kopf zu drücken, ist entscheidend für ein starkes Altern“, sagt Tang. „Die meisten Menschen brauchen Hilfe, um Taschen oder Kartons über den Kopf zu stellen, daher ist es wichtig, dass wir diese Bewegung in unserem Krafttraining trainieren.“

Wie man:

Muskeln arbeiteten:Latissimus, Rhomboide und Trapezmuskeln

Warum es rockt: Diese Bewegung beansprucht Ihre Rückenmuskulatur, die oft vernachlässigt wird, aber eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung Ihrer Haltung spielt, durch den Wringer, sagt Tang. Da das Wechseltraining jeweils nur eine Seite Ihres Körpers beansprucht, kann es Ihnen auch dabei helfen, Muskelungleichgewichte zu erkennen und zu korrigieren, die möglicherweise zu Verletzungen führen können, wenn sie nicht kontrolliert werden.

Wie man:

Muskeln arbeiteten:Gesäßmuskeln und Kniesehnen

Warum es rockt: Diese Bewegung zum Aufbau des Hinterns bietet Ihnen alle Kraftvorteile eines einbeinigen Kreuzhebens, ist aber durch den Kickstand etwas weniger ein Gleichgewichtstest und eignet sich daher perfekt für Anfänger. Außerdem beansprucht es Ihre hinteren Kettenmuskeln, also die Muskeln entlang der Rückseite Ihres Körpers, die bei Ihren alltäglichen Aktivitäten nicht oft beansprucht werden (Hallo, Schwäche!), sagt Tang.

Wie man:

Muskeln arbeiteten:Kern (hauptsächlich die schrägen Bauchmuskeln und der gerade Bauchmuskel)

Warum es rockt: Im Gegensatz zu statischen Planken fordert diese dynamische Bewegung Ihre Körpermitte auf mehreren Bewegungsebenen heraus, was dazu beitragen kann, Ihre Alltagsfunktionen zu verbessern, sagt Tang. Tatsächlich imitiert die kraftvolle Übung alltägliche Aktivitäten wie Schaufeln und das Hochheben Ihres Kindes. Außerdem lernen Sie, einen starken, stabilen Rumpf zu halten, was für die Vermeidung von Verletzungen unerlässlich ist.

Wie man:

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