Wie integrieren Sie Krafttraining in Ihre Routine? Ich glaube, ich habe es endlich herausgefunden.

Dies ist eine Folge von Good Fit, einer Kolumne über Bewegung.

Anfang des Jahres habe ich alle meine Ärzte „gefeuert“. Das hört sich vielleicht extrem an, aber ich hatte es mit allen satt. Mein x-ter Hausarzt hatte die Praxis verlassen, die ich 20 Jahre lang besucht hatte, und die Praxis selbst wurde von einem weiteren Gesundheitsnetzwerk mit einem neuen Online-Portal und neuen Passwörtern übernommen. Mein Gynäkologe, den ich liebte, hatte keine Unterstützung im Frontoffice; Dies führte dazu, dass ich kein Nachschubrezept mehr bekam, das ich zur Kontrolle meiner Endometriose brauchte. Und da war noch etwas anderes: Ich hatte scheinbar über Nacht etwa 10 Pfund zugenommen, und das machte mir Sorgen. Ich war mir nicht sicher, ob es mit meinem Alter (ich bin 48), meiner Schilddrüse (ich habe eine Schilddrüsenunterfunktion) oder etwas anderem zu tun hatte. An meinem Lebensstil hatte sich nichts geändert. Ich wollte mich vollständig untersuchen lassen und hatte keine Ärzte, auf die ich mich verlassen konnte.

Ich beschloss, mich dem Ärztenetzwerk der New York University anzuschließen und fand einen neuen Hausarzt ganz in der Nähe meines Zuhauses. (Ein Vorteil der Gentrifizierung Brooklyns: Ärzte und Zahnärzte gibt es nicht nur in Midtown Manhattan, sondern auch an anderen Orten.) Während meines Besuchs nahm Dr. Andre meine Bedenken ernst und empfahl mir, einen Endokrinologen aufzusuchen, um meine Schilddrüsenwerte genauer untersuchen zu lassen. Ich hatte über ein Jahrzehnt lang die gleiche Medikamentendosis eingenommen. Vielleicht war es Zeit für ein Tuning?

Also ging ich am 1. Mai zu Dr. Patel, ebenfalls an der NYU. Wie meine Hausärztin war sie jung, freundlich und effizient. Sie schaute sich meine Blutwerte an und sagte mir, dass alles großartig aussehe; Sie lobte mich sogar für meinen Vitamin-D-Spiegel (ich nehme ein Multivitaminpräparat). Sie sagte mir, ich solle mir keine Sorgen mehr um mein Gewicht machen – ich sei gesund und bewegungsfreudig und alle Anzeichen deuteten auf eine hervorragende Gesundheit hin. Aber sie stellte mir eine Frage: „Machen Sie Krafttraining?“

Lange Zeit habe ich Yoga zum Krafttraining gezählt, weil es eine Belastungsübung ist. Aber die Wahrheit ist, dass ich nicht genug oder nicht intensiv genug übe, um es wirklich noch auf diese Weise zu zählen, vor allem, wenn ich mich der 50 nähere. Mit der bevorstehenden Menopause, habe ich gelernt, sinkt das Östrogen – und dieser Rückgang macht es schwieriger Es ist uns wichtig, Muskeln aufzubauen, wie wir es in jungen Jahren konnten, was bedeutet, dass wir mit zunehmendem Alter schwächer (und schlaffer) werden. Aber wenn Sie Krafttraining betreiben, können Sie Muskeln aufbauen, was wiederum Ihrer allgemeinen Gesundheit und Stabilität zugute kommt.

Mein Arzt empfahl mir, mir einen Trainer in meinem günstigen Fitnessstudio zu suchen, damit ich mich einarbeiten kann, oder es mit Apple Fitness+ auszuprobieren. Ich wusste nicht einmal, dass Apple eine Fitness-App hat; Es stellte sich heraus, dass ich mein Betriebssystem aktualisieren musste und dafür drei Monate kostenlos bekam. Ich war fasziniert. Das schien machbarer zu sein, als sich mit den Brüdern von Blink Fitness zu vergnügen.

Ich bestellte ein paar einfache Handgewichte und suchte nach 30-minütigen Übungen für den Oberkörper. Etwa zu dieser Zeit begann ich auch, auf dem Laufband zu joggen, statt auf dem Crosstrainer; Meine Füße wurden ständig taub, während ich herumlief, aber ich stellte fest, dass ich einen 2-Meilen-Lauf langsam und gleichmäßig schaffen konnte und mich danach großartig fühlte. Ich hatte nicht vor, meinen überaus beherrschbaren Trainingsansatz zu überarbeiten, und mein Gesamtziel blieb dasselbe: zu versuchen, mich jeden Tag zu bewegen, unabhängig von Dauer oder Intensität. Aber um sicherzustellen, dass das Krafttraining konsequent in den Mix integriert wurde, habe ich mir eine neue Routine zugelegt: Yoga sonntags und freitags; ein kurzer Lauf am Montag, Mittwoch und Samstag; und ein Heimgewichtsprogramm dienstags und donnerstags. Mir gefiel die Vielfalt, und nichts davon dauerte insgesamt länger als eine Stunde.

Aber ich fragte mich: Ist das eine gute Mischung? Gibt es etwas, das ich optimieren sollte? Was fehlt mir hier? Ich möchte mich nicht verletzen; Tatsächlich möchte ich die Übungen machen, die verhindern, dass ich mich mit zunehmendem Alter selbst verletze. Mache ich das richtig?

Ich habe Stephanie Creaturo, meine auf Kraft und Flexibilität fokussierte Yogalehrerin, um eine Beratung gebeten. Ich erwartete, dass sie mein Trainingsprogramm überprüfte und mir sagte, ich solle mehr oder schneller laufen. Oder mehr Wiederholungen mit meinen Gewichten zu machen. Aber ihre Konzentration hat mich tatsächlich schockiert. Es lag nicht wirklich an meinen Trainingseinheiten, von denen sie sagte, sie seien großartig (obwohl sie mir sagte, ich müsse mit schwereren Gewichten und WENIGER Wiederholungen arbeiten), sondern daran, dass ich mehr darauf achten müsse, was ich esse und wann hat gegessen.

Sie fragte mich, ob ich vor dem Sport etwas esse. (Nein.) Iss ich morgens überhaupt etwas? (Nein.) Bekomme ich genug Protein? (Ja ich glaube schon!)

Junge, habe ich mich geirrt?

Es gab viel zu verkraften, und das meine ich wörtlich. Laut einer Formel, die Stephanie mir geschickt hat und die auf der Arbeit von Stacy Sims basiert, einer Physiologin und Ernährungswissenschaftlerin, die sich auf Frauen konzentriert, sollte ich deutlich über 100 Gramm Protein pro Tag zu mir nehmen. (Ich war noch nicht einmal annähernd dabei.) Und das Timing war wichtig: Wenn ich morgens als Erstes etwas Proteinreiches zu mir nahm, bekam ich Treibstoff fürs Training. Und es war wichtig, auch kurz nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. „Protein bringt Ihren Körper aus dem Abbauzustand, der nach dem Training auf natürliche Weise auftritt, senkt Cortisol und startet den natürlichen Reparaturprozess Ihres Körpers“, erklärte mir Stephanie in einer E-Mail. „Dieser Reparaturprozess führt Kohlenhydrate zurück in die Leber und die Muskeln und synthetisiert Protein zu starkem, magerem Muskelgewebe. Das hilft, Ihren Blutzucker und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern.“ Es war auch wichtig zu versuchen, den Großteil dieses Proteins über die tatsächlichen Mahlzeiten zu sich zu nehmen, nicht nur über Fleischstäbchen und Proteinshakes. Ich bin ein Fleischesser und esse eine ordentliche Menge Hühnchen und etwas rotes Fleisch. Aber zum Mittagessen wurde Fisch mein neuer bester Freund. (Dieses Lachsrezept ist so schnell und einfach und schmeckt auch kalt hervorragend.)

Ich musste dieses Evangelium weitergeben. Ich habe einen Gruppenchat mit drei anderen Frauen, die ungefähr in meinem Alter sind, und ich bezeichne ihn jetzt als „Mittagschat in den Wechseljahren“. Es enthält viele Fotos von Gerichten rund um Kichererbsen. Ich habe gerade eine Dose Thunfisch zum Mittagessen gegessen. Was ich nicht erwartet hatte, war, dass ich mich durch den Verzehr all dieser Proteine ​​anstelle des Mikrowellen-Mittagessens von Trader Joe's viel besser fühlen würde: weniger Snackhunger, mehr Energie, weniger aufgebläht. Geschnittener Truthahn ist ein feiner Snack! Hüttenkäse, mit dem ich immer noch zu kämpfen habe.

Dennoch ist es nicht perfekt. Ich trainiere nicht jede Woche an sieben Tagen in der Woche, aber wenn ich vier von sieben schaffe, fühle ich mich verdammt gut. Und ich esse Pasta und Pizza und alles Mögliche außer Protein, aber ich trinke (proteinreichen) Kefir, bevor ich ins Fitnessstudio gehe. Ich mag Apple Fitness+ (ich gehe davon aus, dass es nach der kostenlosen Testversion weiterlaufen wird) und ich arbeite daran, meinen Lauf auf 2,5 und dann 3 Meilen auszudehnen.

Die vielleicht größte Veränderung besteht darin, dass ich mir bei all dem keine Sorgen mehr über meine Gewichtszunahme gemacht habe – und auch aufgehört habe, mich selbst zu wiegen. Wenn meine neuen Ärzte mir sagen, dass ich in guter Verfassung bin und alles richtig mache, werde ich ihnen vertrauen. Und ich werde auf die Art und Weise hören, wie ich mich tatsächlich fühle, anstatt dieses Gefühl aufgrund einer Zahl auf meiner Skala zu untergraben, die höher ist als das, was ich gewohnt bin. Ich werde älter – wir alle – und unser Körper verändert sich. Das eigentliche Ziel besteht darin, mit dieser Tatsache zu arbeiten und in Bewegung zu bleiben, idealerweise jeden Tag, auch nur ein bisschen.