Ich habe eine Woche lang täglich 50 Schulterzucken mit der Kurzhantel ausgeführt – hier ist, was mit meinen Schultern passiert ist

Ist diese einfache Übung das Geheimnis für stärkere Schultern?

Wenn Sie größere und stärkere Schultermuskeln aufbauen möchten, sollten Sie das Hantel-Achselzucken wahrscheinlich zu Ihrer Routine hinzufügen. Diese einfach klingende Übung ahmt Ihre Bewegung nach, wenn Ihnen jemand eine Frage stellt und Sie sich über die Antwort nicht sicher sind, aber eine Hantel in jeder Hand haben. Es zielt hauptsächlich auf den Trapezmuskel ab – den Trapezmuskel, der sich vom Nacken bis zur Mitte Ihres Rückens und über Ihre Schultern erstreckt.

Neben dem Trapezmuskel trainieren Sie bei dieser Übung auch Ihre Rautenmuskeln sowie Ihre Unterarme und Ihre Griffkraft. Wenn Sie Ihre Griffstärke verbessern möchten, ist dies eine gute Ergänzung. Der Bau stärkerer Fallen wird Ihnen dabei helfen, Ihre Kraft beim Kreuzheben, Überkopfdrücken, Rudern und Klimmzügen zu steigern.

Aber was würde passieren, wenn Sie eine Woche lang jeden Tag 50 Hantelzucken machen würden? Um das herauszufinden, habe ich mir einen Satz der besten verstellbaren Kurzhanteln geschnappt und eine Woche lang Kurzhantel-Achselzucken zu meiner Routine hinzugefügt.

Zur Erinnerung: Es wird nicht empfohlen, Tag für Tag dieselbe Muskelgruppe zu trainieren – Ihr Körper braucht ausreichend Zeit, um sich zu erholen, und die Muskeln brauchen Zeit, um sich zu regenerieren und zu wachsen. Normalerweise mache ich ein paar Krafttrainingseinheiten pro Woche, zusammen mit Laufen und Pilates. Was für mich funktioniert, ist möglicherweise nicht das Richtige für Sie und Ihren Körper. Es ist immer gut, Ihre Form mit einem Personal Trainer zu überprüfen, bevor Sie Ihre Wiederholungen erhöhen oder hinzufügen Gewichte.

Für das Kurzhantel-Schulterheben benötigen Sie zwei Gewichte – schauen Sie sich die besten verstellbaren Kurzhanteln und die besten Kettlebells für das Gewichtheben zu Hause an. Denken Sie bei der Auswahl des richtigen Gewichts daran, dass das Gewicht zu keinem Zeitpunkt Ihre Form beeinträchtigen darf. Bei den letzten paar Wiederholungen sollte es sich herausfordernd, aber nicht unmöglich anfühlen.

Der Schlüssel zu dieser Übung liegt wie immer in einer guten Form der Bewegung. Sie sollten während dieser Übung darauf achten, eine neutrale Kopf- und Nackenposition beizubehalten und Ihre Arme während der gesamten Übung lang zu halten, mit einer Hantel in jeder Hand. Denken Sie daran, dass die Bewegung aus Ihren Fallen kommt. Denken Sie also daran, Ihre Brust offen und Ihre Schultern nach hinten zu halten und Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, während Sie das Schulterzucken abschließen.

Obwohl der Hauptmuskel, den Sie mit dem Kurzhantel-Achselzucken trainieren, der Trapezmuskel ist, brannten meine Unterarme nach 50 Wiederholungen dieser Übung am ersten Tag in Flammen. Ich habe mir einen Satz 15-Pfund-Hanteln ausgesucht, und Junge, es tat weh. Zum Glück waren die Dinge am Ende der Woche einfacher geworden und ich konnte das Gewicht leicht erhöhen, indem ich fünf Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen machte, das Gewicht wieder einstellte und zwischen den Sätzen ein paar Sekunden lang schüttelte. Meine Griffkraft ist nicht besonders gut, daher ist dies definitiv eine Übung, die ich in Zukunft in meinem Oberkörpertraining beibehalten werde.

Ich musste langsamer werden und daran denken, beim Heben und Senken der Hanteln eine Orange zwischen meine Schulterblätter zu quetschen. Als ich einen Personal Trainer bat, einen Blick auf meine Form zu werfen, bemerkte sie, dass ich, als ich gegen Ende meiner Wiederholungen müde und gelangweilt wurde, dazu neigte, mich von meinen Schultern zu lösen und meine Wiederholungen zu beschleunigen. Sie erklärte, dass die kleine Pause am oberen Ende der Bewegung und das langsame Loslassen zurück in die Ausgangsposition genauso wichtig seien wie die Aufwärtsbewegung selbst.

Ich musste auch wirklich darauf achten, dass mein Kopf und Nacken bei dieser Bewegung entspannt bleiben. Als ich zu meinen letzten paar Wiederholungen kam, bemerkte ich, dass mein Kinn begann, nach außen zu kriechen, was meinen Nacken anspannte. Dies kann auf Dauer zu Verspannungen und Verletzungen führen und ist daher definitiv nicht zu empfehlen.

Wie immer bei diesen einwöchigen Herausforderungen wurde es mir in den letzten Tagen ein wenig langweilig, ständig mit den Schultern zu zucken, also habe ich Abwechslung geschaffen, indem ich die Kurzhanteln gegen eine Langhantel getauscht habe. Offensichtlich zeigen die Handflächen beim Schulterheben mit der Langhantel zum Körper, und ich musste mich bei dieser Bewegung definitiv mehr anstrengen, um meine Brust offen zu halten. An einem anderen Tag entschied ich mich für einarmiges Schulterheben mit Kurzhanteln, wobei ich eine Schulter nach der anderen trainierte. Ich stellte fest, dass mein Rumpf bei dieser Variante härter arbeiten musste, um meinen Oberkörper ruhig zu halten, da ich dazu neigte, hin und her zu schaukeln.

Natürlich ist eine Woche nicht annähernd lang genug, um körperliche Veränderungen am Körper vorzunehmen, aber nach sieben Tagen Hantelheben fühlten sich meine Trapezmuskeln definitiv viel stärker an. Außerdem hatte ich das Gefühl, meine Technik verfeinert und an meiner Griffstärke gearbeitet zu haben. Obwohl ich nicht empfehlen würde, Tag für Tag die gleiche Übung zu machen, ist dies eine gute Ergänzung zu Ihrer Oberkörperroutine.

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Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig herumspaziert, läuft Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

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