Sie müssen nicht stundenlang auf dem Laufband sitzen, um Ihre Cardio-Fitness zu steigern – probieren Sie stattdessen diese fünf Hantelübungen aus

Steigern Sie Ihre Cardio-Leistungen mit einer Hantel und diesem Fünf-Bewegungs-Zirkel

Wenn Sie das Wort „Herz-Kreislauf-Training“ hören, stellen Sie sich vielleicht vor, auf dem Laufband zu trainieren oder sich bei einem Indoor-Cycling-Kurs den Hintern abzuschwitzen. Aber ein Cardio-Training mit Gewichten bringt neben Cardio-Zuwächsen auch einzigartige Vorteile mit sich, wie z. B. die Verbesserung der Gesamtkraft, den Muskelaufbau und die Abwehr von Gesundheitsproblemen wie Osteoporose.

Und wie dieses Training von Jon Stafford, einem Personal Trainer der Stufe 3 und Cheftrainer bei F45 Surbiton, zeigt, brauchen Sie nur eine Hantel.

„Cardio gibt es in vielen Formen“, sagt Stafford. „Selbst Krafttraining kann, wenn es mit einer Intensität programmiert wird, die Ihre Laktatschwelle herausfordert, unglaublich effektiv bei der Verbesserung von Ausdauer und Ausdauer sein.“

Wählen Sie zunächst das richtige Hantelgewicht aus. Es muss schwer genug sein, um Sie beim Goblet Squat und dem abwechselnden Reißen herauszufordern, aber leicht genug, dass Sie es für die Ausfallschritte über dem Kopf halten und mit der seitlichen Ausfallschrittreichweite das Gleichgewicht halten können.

In dieser Sitzung wird das Zirkeltrainingsformat verwendet, sodass Sie jede Übung jeweils eine Minute lang durchführen, um einen Zirkel zu absolvieren. Führen Sie insgesamt vier Runden durch.

Führen Sie jede Übung mit guter Form aus, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form nachlässt, machen Sie eine kurze Verschnaufpause oder reduzieren Sie das Gewicht leicht.

Bereit, loszulegen? Schnapp dir die Hantel und lass uns an die Arbeit gehen.

Zeit1 Minute

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Ende des Gewichts in den Handflächen beider Hände nahe an Ihre Brust, wobei Ihre Finger nach oben zeigen. Beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um in die Hocke zu gehen. Ziel ist es, dass Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie gehen. Halten Sie Ihre Brust die ganze Zeit über hoch und nach vorne gerichtet und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Atmen Sie aus und bewegen Sie sich durch die Fersen zum Stehen.

Zeit1 Minute

Beginnen Sie mit einer Hantel auf dem Boden zwischen Ihren Füßen. Gehen Sie in die Hocke, um die Hantel mit einer Hand zu greifen, und halten Sie den anderen Arm zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Fahren Sie explosionsartig nach oben und strecken Sie Ihre Knöchel, Knie und Hüften, um das Gewicht zu heben. Wenn Sie sich der vollständigen Streckung nähern, ziehen Sie das Gewicht mit dem Ellbogen nach oben, um die Hantel über den Kopf zu drücken. Lassen Sie Ihre Knie und Hüften ganz leicht beugen, während Sie die Hantel über Ihrem Kopf „fangen“, und strecken Sie dann Ihre Knie und Hüften.

Von hier aus können Sie entweder das Gewicht auf die andere Hand verlagern und es auf den Boden absenken, wobei Sie es die ganze Zeit über nah am Körper halten, oder es mit derselben Hand absenken und die Seite wechseln, während die Hantel auf dem Boden liegt. Versuchen Sie, mit dem Gewicht ganz kurz den Boden zu berühren und dann mit der nächsten Wiederholung loszulegen.

Zeit30 Sekunden auf jeder Seite

Halten Sie die Hantel über dem Kopf (führen Sie einen Reißvorgang aus, um in die richtige Position zu kommen), halten Sie das Gewicht direkt über Ihrem Schwerpunkt, mit ausgestrecktem Ellbogen und stolzer Brust. Halten Sie Ihren anderen Arm zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Machen Sie einen großen Schritt zurück und beugen Sie beide Knie, um einen Ausfallschritt zu machen, sodass Ihr hinteres Knie sanft auf den Boden klopft, und gehen Sie dann zurück in den Stand. Wechseln Sie 30 Sekunden lang mit dem Ausfallschritt die Seite, wechseln Sie dann die Arme und fahren Sie fort.

Zeit1 Minute

Beginnen Sie auf allen Vieren, mit einer Hantel am Handballen Ihrer linken Hand. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Knie knapp vom Boden ab. Halten Sie Ihre Hüften die ganze Zeit gerade, greifen Sie mit der rechten Hand nach der Hantel und führen Sie sie über Ihren Körper, um sie auf Ihrer rechten Seite zu platzieren. Wiederholen Sie dies mit der linken Hand und wechseln Sie die ganze Minute lang ab, wobei Sie durchgehend langsame und kontrollierte Bewegungen ausführen.

Zeit1 Minute

Halten Sie die Hantel mit der rechten Hand vor Ihrem rechten Oberschenkel. Machen Sie einen großen Schritt nach links und beugen Sie Ihr linkes Knie, um einen seitlichen Ausfallschritt auszuführen. Halten Sie dabei Ihr Gewicht auf der linken Ferse und die Brust nach oben. Greifen Sie beim Absenken mit der rechten Hand nach vorne, um das Gewicht mit dem linken Fuß auf den Boden zu bringen, und fordern Sie Ihren Rumpf heraus, das Gleichgewicht zu halten. Fahren Sie durch Ihren linken Fuß zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite.

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Lucy ist eine erfahrene Gesundheits- und Fitnessjournalistin und war früher Gesundheitsredakteurin für das Frauentitelportfolio von TI Media. Lucy hat sich 2016 bei Train Fitness als Personal Trainerin der Stufe 3 qualifiziert und verfügt außerdem über Qualifikationen in prä- und postnataler Fitness sowie in Ernährung für sportliche Betätigung.

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