Krafttraining für Läufer ist das Geheimnis einer neuen Bestleistung

Von David Taylor

Krafttraining für Läufer? Sicherlich sind die einzigen Dinge, die Sie zum Laufen brauchen, ein Paar anständige Laufschuhe, ein paar gute Podcasts und eine leichte masochistische Neigung? Als Laufneuling, der gerade für einen Halbmarathon trainiert, hat es sicherlich seinen Reiz, vom Sofa aufzustehen und in die freie Natur zu gehen. Durch konstante Läufe nach einem vernünftigen Zeitplan haben sich meine Distanzen, Zeiten und mein Selbstvertrauen verbessert. Manchmal hat man jedoch das Gefühl, dass man mehr tun könnte als nur die Einsen und Zweien.

Dieses quälende Gefühl wurde von Generationen echter Läufer bestätigt. Wie ernsthafte Jogger und Profisportler bestätigen werden, gehört zu einer persönlichen Bestleistung viel mehr als nur ein tägliches Joggen. Gezielte Trainingseinheiten sind ein todsicherer Weg, um Sie vom Teilzeitjogger zum Marathonläufer zu machen. Hier erfahren Sie, warum Krafttraining für Läufer unerlässlich ist, wenn Sie das Beste aus Ihren neuen Hoka Mach X herausholen möchten.

Der Begriff „Krafttraining für Läufer“ klingt vielleicht etwas professionell, denn um schneller oder länger laufen zu können, müsste man Kontakt zu Ivan Dragos zwielichtigem Konditionsteam aufnehmen und sich an eine Reihe piepender Maschinen schnallen. Was es jedoch bedeutet, ist einfach eine Kombination aus gezielten und allgemeineren Gewichts- und Körpergewichtsübungen, die Ihre Kraft und Technik verbessern und gleichzeitig Ihren Körper vor Verletzungen schützen können.

„Die Vorteile des Krafttrainings beim Laufen sind von unschätzbarem Wert“, sagt Fitnesstrainer und Innermost-Botschafter Aaron Breckell. „Sie verbessern nicht nur Kraft und Muskelausdauer, was die Leistung beim Laufen verbessern kann, sondern spielen auch eine große Rolle bei der Verletzungsprävention. Es ist wohl genauso wichtig wie das Laufen selbst.“

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Krafttraining gibt Läufern eine stärkere Ausgangsbasis und steigert so ihre Ausdauer und Kraft. „Krafttraining erhöht die Fähigkeit eines Läufers, Kraft auf den Boden auszuüben“, erklärt Chris Poole, Gründer und Cheftrainer von The Alchemy. „Dies wird als Ground Reaction Force (GRF) bezeichnet. Dieses GRF ist Newtons drittes Gesetz – für jede Aktion gibt es eine gleiche und entgegengesetzte Reaktion.

„Grundsätzlich gilt: Je härter man auf den Boden aufschlagen kann, desto mehr Kraft muss man haben, um sich bei jedem Schritt vorwärts zu bewegen. Wenn Sie über die Fähigkeit verfügen, mehr Kraft zu erzeugen, werden Sie bei gleichem Energieaufwand mit jedem Schritt viel effektiver. Diese verbesserte Schrittlänge macht Sie zu einem schnelleren und effizienteren Läufer.“

Die Frage, wie viel Zeit Sie im Fitnessstudio statt unterwegs verbringen sollten, hängt laut Breckell von Ihren Zielen ab. „50/50 ist ein guter Anfang, aber das kann sich je nach der aktuellen Situation einer Person ändern“, sagt er. „Zum Beispiel wird das Verhältnis zwischen beiden unterschiedlich sein, wenn jemand nur zum Spaß läuft und jemand, der für seinen ersten Marathon trainiert.“ Machen Sie sich grundsätzlich keine so großen Sorgen um Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio, wenn Sie mit Ihren Freunden an die frische Luft gehen möchten.

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Wichtig ist auch die Art des Trainings, das nicht darauf abzielt, Sie aus der Puste zu bringen, sondern die richtigen Muskeln zu trainieren und Ihre Laufkraft zu verbessern. „Es wäre sinnvoll, in einem periodischen Trainingsprogramm schwer, mittelschwer und leicht zu trainieren, um die Muskelfasern einer Reihe von Reizen auszusetzen und die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen“, sagt Breckell.

Bei Ihrem Training geht es sowohl um Verletzungsprävention als auch um Leistungssteigerung. „Läufer haben normalerweise ein Ungleichgewicht zwischen dem Quadrizeps und der oberen hinteren Beinmuskulatur“, sagt Poole. „Der Quadrizeps wird enormen Trainingsbelastungen ausgesetzt, während die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zurückbleibt. Dadurch entsteht ein großes Ungleichgewicht im Hüft- und Kniebereich, was oft zu Verletzungen wie Patellofemoralschmerzen oder Läuferknie führen kann.

„Durch die Stärkung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur werden diese mit dem Laufen verbundenen Ungleichgewichte ausgeglichen.“

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Wenn Sie regelmäßig laufen und Ihre Kalorienzufuhr nicht erhöhen, ist es fast unmöglich, „zu viel“ zusätzliche Muskeln aufzubauen. „Möglicherweise könnte man darüber streiten, aber wenn Sie die richtige Balance zwischen Krafttraining, wöchentlichen Läufen und Ernährung finden, müssen Sie sich keine Sorgen machen“, sagt Breckell.

„Läufer haben ohnehin ein relativ hohes Trainingsvolumen, daher könnte die Einbeziehung dieser Übungen am Ende einer Kontrasttrainingseinheit eine zeiteffiziente Möglichkeit sein, die eigene Leistung zu verbessern und Verletzungen zu reduzieren“, fügt Poole hinzu.

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Ihr größter Fokus sollte auf zusammengesetzten Übungen liegen – wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Drücken und Rudern –, die einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Kraft, Ihres Gleichgewichts und Ihrer Ausdauer leisten. „Es wäre auch eine wirklich kluge Idee, sich auf die Stärkung der Gesäßmuskulatur und des Rumpfes aus verschiedenen Blickwinkeln zu konzentrieren“, sagt Breckell. „Stark funktionierende Gesäßmuskeln und ein stabiler Rumpf bieten Ihnen die perfekte Grundlage für Ihre besten Laufzeiten aller Zeiten.“

„Beim Krafttraining für die Laufleistung ist es auch eine kluge Idee, Ihr Training als ‚Bewegungsmuster‘ zu betrachten und nicht als Körperteile, wie es ein Bodybuilder tun würde – mit einem Brusttag, einem Armtag usw.“

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Poole sagt, dass Kontrasttraining und Kreuzheben einfache Möglichkeiten sind, um zu sehen, wie sich Ihre Schritte – und damit Ihre Zeiten – schnell verbessern. „Führen Sie ein schweres Heben – eine Kniebeuge – für 1–3 Wiederholungen aus und führen Sie dann sofort eine plyometrische Übung mit demselben Bewegungsmuster durch, z. B. einen Boxsprung, für 1–3 Wiederholungen. 2-3 Minuten ruhen lassen und 5 Sätze lang wiederholen. Dies ist ein einfacher Ansatz und kann problemlos in die Trainingsroutine eines jeden Läufers implementiert werden. Führen Sie dies ein- oder zweimal pro Woche durch und beobachten Sie, wie sich Ihre Geschwindigkeit steigert!

„Rumänisches Kreuzheben und Sumo-Kreuzheben wären auch eine tolle Ergänzung zum Programm eines jeden Läufers. In diesem Fall ist es wichtig, die Kraft und Länge des Muskels zu verbessern. Stellen Sie daher einen angemessenen Bewegungsumfang sicher und konzentrieren Sie sich dabei auf die Qualität der Wiederholungen und eine langsame Exzentrik [die Muskelkontraktionen, die einen Muskel verlängern]. Führen Sie 5–8 Wiederholungen für 2–4 Sätze mit einer Pause von 90 Sekunden zwischen den Sätzen durch.“