Die einzigen 3 Übungen, die Sie für die funktionelle Ganzkörperkraft benötigen

Seltsamerweise als „thunctional three“ bezeichnet.

Schauen Sie sich die einzigen 3 Übungen an, die Sie für die funktionelle Ganzkörperkraft benötigen.

Unter funktioneller Stärke versteht man die körperliche Fähigkeit, alltägliche Bewegungen und Aufgaben effizient, stabil und kontrolliert auszuführen. Es geht darum, Kraft zu entwickeln, die sich direkt auf reale Aktivitäten übertragen lässt, anstatt sich ausschließlich auf isolierte Muskeln oder das Heben schwerer Gewichte zu konzentrieren.

Beim funktionellen Krafttraining stehen Bewegungen im Vordergrund, die die Funktionsweise des Körpers im täglichen Leben nachahmen oder direkt verbessern, wie etwa Bücken, Drehen, Drücken, Ziehen und Tragen. Durch die Verbesserung der funktionellen Kraft können Einzelpersonen die Anforderungen alltäglicher Aktivitäten, Sportarten und unerwarteter Herausforderungen besser bewältigen, was zu einer insgesamt verbesserten Bewegungsqualität und einem geringeren Verletzungsrisiko führt.

Bei der funktionellen Kraft stehen Bewegungen im Vordergrund, die dynamisch und mit mehreren Gelenken verbunden sind und den Rumpf für Stabilität beanspruchen. Dieser Ansatz stärkt nicht nur die Kraft, sondern fördert auch eine verbesserte Koordination, Balance und Beweglichkeit der Gelenke und trägt so zu einer abgerundeten und anpassungsfähigen körperlichen Grundlage bei. Und die Person, die diese Liste der einzigen drei Übungen erstellt hat, die Sie für die funktionelle Ganzkörperkraft benötigen, ist kein anderer als Adam Sinicki.

Adam Sinicki ist online als „The Bioneer“ bekannt. Er ist Gesundheits- und Fitnessjournalist, Personal Trainer und hat auf seinem YouTube-Kanal fast eine halbe Million Abonnenten.

Sehen Sie alles unten.

In einem https://youtu.be/xcVb8v-NiUY-Video denkt Adam Sinicki über die Idee nach, seine Lieblingsübungen auf ein Minimum zu beschränken, das dennoch ein umfassendes Training bietet. Er diskutiert das Konzept der „Thunctional Three“ – eine Reihe von drei Übungen, die seiner Meinung nach ein umfassendes Ganzkörpertraining ermöglichen könnten. Er betont die Notwendigkeit, verschiedene Leistungsaspekte wie Mobilität und Rotation zu trainieren.

Adam stellt die erste Übung vor als „Eidechsenkrabbeln “, erklärt seine Vorteile in Bezug auf Krafttraining, Mobilität und dynamische Bewegung. Eine detaillierte Anleitung zur korrekten Durchführung der Übung gibt er in einem Video am Ende dieses Artikels, hier aber ein kurzer Überblick.

Gehen Sie folgendermaßen vor, um den Lizard-Crawl durchzuführen:

Denken Sie daran, dass das Kriechen einer Eidechse eine komplexe Bewegung ist, die mehrere Muskelgruppen beansprucht und Koordination erfordert. Es ist vorteilhaft für die Verbesserung der Oberkörperkraft, Rumpfstabilität, Schulterbeweglichkeit und Hüftbeweglichkeit. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, auf einem angenehmen Niveau zu beginnen und die Intensität schrittweise zu steigern, wenn Sie mit der Bewegung vertrauter werden.

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Als nächstes stellt Sinicki das „Umhängetasche reinigen und bügeln “ als zweite Übung. Er erklärt das Bewegungsmuster und hebt die Kombination aus Hüftgelenk und Kniebeuge sowie die vertikale Druckbewegung zum Aufbau der Schulterkraft hervor. Diese Bewegung wird mit einer Kettlebell ausgeführt.

„Sie legen diese [Kettlebell] vor einem Bein auf den Boden, gehen dann in die Hocke und beugen sich nach unten, greifen mit dem anderen Arm hinüber, bringen sie in die Standposition und drücken sie dann über den Kopf . Beachten Sie, dass dies kein Clean and Ruck ist, sondern ein Clean and Press“, erklärt Sinicki.

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Die dritte Übung, die „Körpergewichtsreihe „“ wird als horizontale Zugbewegung eingeleitet. Adam erläutert die Vorteile für die Verbesserung der Körperhaltung, der Schulterstabilität und der Einbindung der hinteren Schultermuskeln. Er erwähnt auch eine fortgeschrittene Variante – den „Bogen-Rücken-Klimmzug“.

Gehen Sie folgendermaßen vor, um das Rudern mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen:

Und das sind Sinickis einzige 3 Bewegungen, die Sie für die funktionelle Gesamtkraft des Körpers benötigen. Um vollständig zu verstehen, warum er sich für diese Übungen entschieden hat, sehen Sie sich unten sein vollständiges Video an.

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Zum Aufbau funktioneller Kraft wird im Allgemeinen empfohlen, eine Trainingsroutine anzustreben, die zwei- bis dreimal pro Woche Krafttrainingsübungen umfasst. Diese Frequenz ermöglicht eine angemessene Erholung zwischen den Sitzungen und bietet gleichzeitig einen konsistenten Reiz zur Förderung von Kraftzuwächsen und Bewegungsverbesserungen. Konsistenz ist der Schlüssel, denn bei funktioneller Stärke geht es nicht nur um kurzfristige Ergebnisse; Es geht darum, eine Grundlage für körperliche Leistungsfähigkeit zu schaffen, die sich in alltäglichen Aktivitäten und allgemeinem Wohlbefinden niederschlägt.

Konsistenz ist aus mehreren Gründen von entscheidender Bedeutung. Erstens trägt es dazu bei, eine fortschreitende Anpassung im Körper herbeizuführen. Regelmäßiges Training signalisiert dem Körper, sich anzupassen und mit der Zeit stärker zu werden. Zweitens ermöglicht die Konsistenz die Stärkung der richtigen Bewegungsmuster. Funktionelles Krafttraining konzentriert sich auf Bewegungen, die reale Aktivitäten nachahmen, und konsequentes Üben hilft dabei, diese Muster in Ihrem Muskelgedächtnis zu verankern, wodurch sie natürlicher und effizienter werden. Drittens trägt die Aufrechterhaltung einer konsistenten Routine dazu bei, Muskelungleichgewichte zu verhindern und das Verletzungsrisiko zu verringern, indem eine ausgeglichene Kraft und Gelenkstabilität gefördert wird. Schließlich ist funktionelle Stärke ein langfristiges Ziel, und das Erreichen dauerhafter Ergebnisse erfordert kontinuierliche Anstrengung und Engagement, was durch Beständigkeit unterstützt wird.

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