Die 8 besten Hantel-Brustübungen, um Ihre Brustmuskeln zu trainieren

Keine Langhantel? Kein Problem. Wir haben die Übungen, die Sie brauchen, um nur mit Hanteln eine größere Brust aufzubauen

Vielleicht gleich nach dem Bizeps ist die Brust eines der Körperteile, nach denen am häufigsten gegoogelt wird, wenn es um Training und Muskelaufbau geht (der Nummer-eins-Hit ist wenig überraschend kein Teil Ihrer *ähem* Anatomie, den Sie in irgendeinem trainieren können). Fitnessstudio, in dem wir jemals waren). Eine große Brust trägt nicht nur zur Gesamtkraft Ihres Oberkörpers bei, sie ist auch einer der optisch auffälligsten Bereiche Ihres Körpers und eindeutig einer, den die meisten Männer begehren.

Im Guten wie im Schlechten ist das Langhantel-Bankdrücken für die meisten Fitnessstudio-Brüder die erste Anlaufstelle, wenn es darum geht, ihre Brustmuskeln zu trainieren, aber wenn Sie keinen Zugang zu einer Langhantel haben, müssen Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie auf der Suche nach Perfektion sind Brustmuskeln sind ein Nichtstarter. Tatsächlich sind Kurzhanteln mehr als nur Zweitplatzierte, wenn es um die Stärkung Ihrer Brust geht, und mit den richtigen Bewegungen können sie sich sogar als effektiver erweisen.

Aus diesem Grund haben wir eine Liste unserer beliebtesten Hantel-Brustmuskeltrainer zusammengestellt, die Sie sofort in Ihr Training einbauen können, zusammen mit den Workouts, die Sie benötigen, um sie in die Praxis umzusetzen. Ganz gleich, ob Sie von zu Hause aus trainieren oder einfach nur Ihr Fitnessprogramm umstellen möchten – bei uns sind Sie auf der Suche nach tollen Brustmuskeln.

Aber werfen wir zunächst einen genaueren Blick auf die Muskeln, aus denen diese wertvolle Brust besteht.

Die Brustmuskeln, die allgemein als Brustmuskeln oder „Brustmuskeln“ bezeichnet werden, sind nicht nur für Liegestütze von entscheidender Bedeutung, sie sind auch für jede tägliche Aktivität verantwortlich, bei der es um Schieben oder Heben geht – sie können sogar zur Atmung beitragen. Diese Muskeln befinden sich an der Vorderseite Ihres Oberkörpers und sind auf breiter Ebene für die Bewegung Ihrer Arme und Schultern verantwortlich.

Die Brustmuskeln bestehen aus zwei Hauptteilen: dem großen Brustmuskel und dem kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel ist der größere Muskel und verleiht Ihrer Brust Volumen und Kraft. Der kleine Brustmuskel liegt unterhalb des großen Muskels und ist an der Stabilisierung Ihres Schulterblatts beteiligt.

Sie sind vielleicht mit Begriffen wie „oben“, „unten“ oder „innen“ vertraut, wenn es um verschiedene Teile der Brust geht, diese beziehen sich jedoch tatsächlich auf verschiedene Abschnitte desselben Muskels, nämlich den großen Brustmuskel, während sich der kleine Brustmuskel befindet darunter.

Kurzhanteln sind keineswegs eine Weiterentwicklung der Langhantel, sondern bieten eine Reihe von Vorteilen, die eine feste Hantel nicht einmal bieten kann. Zunächst einmal bieten Kurzhanteln mehr Bewegungsfreiheit und ermöglichen einen viel größeren Bewegungsbereich als Stangen und Maschinen. Im Gegensatz zu Langhanteln, die einen festen Griff erfordern und Ihre Bewegungsmuster oft einschränken, ermöglichen Kurzhanteln eine größere Flexibilität und Unabhängigkeit. Da jeder Arm einzeln arbeitet, wird die Möglichkeit von Muskelungleichgewichten gemindert und Sie stellen sicher, dass beide Seiten Ihres Körpers die gleiche Aufmerksamkeit erhalten. Diese Bewegungsfreiheit hilft Ihnen auch, bequeme Positionen für Ihre eigene Anatomie zu finden und Verletzungen und Beschwerden zu umgehen (und sie von vornherein zu vermeiden). Diese Bewegungsmaximierung wirkt sich auch auf kleinere stabilisierende Muskeln aus und kann ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Koordination fördern.

Wenn es darum geht, die Brust mit Kurzhanteln zu trainieren, bietet die Möglichkeit, die Brustmuskeln am Ende jeder Wiederholung über einen enormen Bewegungsbereich zu strecken und sie am oberen Ende stärker zu kontrahieren, einen enormen Vorteil Hinzufügen von Größe über der Langhantel. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass das Bankdrücken mit der Hantel im Vergleich zum Bankdrücken mit der Langhantel eine deutlich höhere Aktivität im großen Brustmuskel, dem größten Brustmuskel, hervorrufen kann.

Dies sind die Hantelübungen, die Sie zu Ihrem Arsenal hinzufügen müssen, wenn Sie Ihre Brustzuwächse maximieren möchten.

Der erste und naheliegendste Schritt besteht darin, beim Bankdrücken einfach die Langhantel durch ein Paar Kurzhanteln zu ersetzen. Möglicherweise können Sie nicht so viel Gewicht verlagern wie auf einer Langhantel, aber der größere Bewegungsbereich, den Hanteln bieten, ermöglicht es Ihnen, die Brustmuskeln gründlicher zu trainieren.

Formularprüfung:

Legen Sie sich flach auf eine Bank, beugen Sie die Knie und drücken Sie Ihre Füße auf den Boden. Drücken Sie ein Paar Hanteln in die Luft und strecken Sie dabei Ihre Ellbogen aus (A ). Senken Sie die Glocken langsam ab, bis sie die Außenseite Ihrer Brust berühren (B ) Halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel, halten Sie hier inne, bevor Sie explosionsartig wieder nach oben drücken. Wiederholen.

Keine Bank? Schlag auf den Boden. Sie verlieren etwas an „Dehnbarkeit“ in Ihrer Brust, da Ihre Arme nicht mehr unter die Mittellinie Ihres Körpers fallen können, aber das Bodendrücken ermöglicht es Ihnen, auch mit minimaler Ausrüstung weiterhin auf Ihre Brust zu zielen.

Formularprüfung:

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Drücken Sie die Gewichte über sich und strecken Sie dabei Ihre Ellenbogen aus (A ). Senken Sie sie langsam ab, bis Ihre Oberarme auf dem Boden aufliegen (B) in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper, halten Sie hier inne, bevor Sie explosionsartig wieder nach oben drücken.

Die meisten Bodybuilder werden Ihnen sagen, dass das Schrägbankdrücken auf den oberen Brustbereich abzielt, aber das bedeutet nicht, dass es sich nicht um eine effektive Übung handelt, um den gesamten Brustbereich zu vergrößern. Auch Schrägbankdrücken können Ihre Schultern etwas schonender belasten als ihre flachen Gegenstücke.

Formularprüfung:

Legen Sie sich auf eine Bank, die in einem Winkel von 30–45 Grad steht, und halten Sie zwei Hanteln über Ihrer Brust(A),Senken Sie beide Hanteln langsam über einen Zeitraum von 2 bis 4 Sekunden ab und halten Sie dabei Ihre Ellbogen in einem leichten Winkel zum Oberkörper, bis beide Hanteln Ihre Brust berühren(A)Drücken Sie die Glocken explosionsartig zurück, bis sie vollständig verriegelt sind, und wiederholen Sie den Vorgang.

Streng genommen verwenden Sie die Hanteln möglicherweise nicht wie vorgesehen, aber dieser einfache „Hack“, bei dem Sie Ihre Hanteln beim Ausführen Ihrer Liegestütze auf dem Boden festhalten, schont nicht nur Ihre Handgelenke, sondern ermöglicht Ihnen auch die Dehnung Trainieren Sie Ihre Brustmuskeln stärker als bei normalen Liegestützen, da Ihre Hände leicht angehoben sind. Für Heimsportler sind dies die perfekte „Drop-Set“-Ergänzung zum Bodendrücken.

Formularprüfung:

Lassen Sie sich in eine Plankenposition fallen, mit angespanntem Rumpf und den Händen auf den Hanteln. Schaffen Sie eine starre Struktur von Ihren Knöcheln bis zu Ihren Schultern.(A).Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust langsam auf den Boden zu senken(B) . Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper, während Sie sich explosionsartig nach oben drücken.

Pull-Overs sind eine Bodybuilding-Bewegung der alten Schule, die man in modernen Fitnessstudios nicht oft sieht. Das erscheint bizarr, wenn man bedenkt, dass Legenden wie Arnold Schwarzenegger darauf schworen, Brust, Rücken und Arme größer zu machen. Und Arnold weiß, wie man eine tolle Truhe baut.

Formularprüfung:

Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie mit beiden Händen eine einzelne Hantel über Ihrer Brust(A)Halten Sie Ihre Arme in einem festen Winkel und senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf ab, bis Sie eine Dehnung im gesamten Oberkörper spüren(B)Halten Sie Ihre Arme gerade, ziehen Sie die Glocke explosionsartig zurück in die Ausgangsposition und drücken Sie dabei fest auf Ihre Brust.

Wenn Sie mit leichteren Gewichten nicht weiterkommen und endloses Bankdrücken keine Herausforderung für Sie darstellt, dann könnte der Wechsel zum „mechanisch“ schwierigeren Flye Ihre Eintrittskarte zu größeren Brustmuskeln sein. Diese Variante nimmt die unterstützenden Muskeln wie den Trizeps außer Acht und nutzt clevere Winkel, um Ihre Brust durch eine große Bandbreite an Bewegungen zu fordern.

Formularprüfung:

Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie ein Paar Hanteln über Ihrer Brust(A). Halten Sie Ihre Arme in einem festen Winkel, während Sie Ihre Hanteln langsam in einem sanften Bogen nach außen und unten in Richtung Boden senken. Hören Sie auf, wenn Sie eine tiefe Dehnung in Ihrer Brust spüren(B), bevor es explosionsartig wieder hochfährt

Wir haben Ihnen bereits erklärt, warum Sie Flyes ausführen und die Vorteile des Schrägdrückens aufzeigen sollten. Kombinieren Sie diese beiden Ideen und Sie erhalten die Waffe des Massensportaufbaus: die Schräghantel-Flye.

Formularprüfung:

Legen Sie sich flach auf eine Bank, die in einem Winkel von 30–45 Grad aufgestellt ist, und halten Sie ein Paar Kurzhanteln über Ihrer Brust(A). Halten Sie Ihre Arme in einem festen Winkel, während Sie Ihre Hanteln in einem sanften Bogen langsam nach außen und unten in Richtung Boden bewegen. Hören Sie auf, wenn Sie eine tiefe Dehnung in Ihrer Brust spüren(B), bevor es explosionsartig wieder hochfährt

Wir wissen, wir wissen, dass es sich technisch gesehen vielleicht nicht um eine „Hantelübung“ handelt. Abgesehen davon schließen wir dieses hier ein, da das Hinzufügen des zusätzlichen Widerstands einer Hantel zu Ihren Körpergewichts-Dips möglicherweise die effizienteste Art und Weise ist, wie Sie mit einer Hantel Ihre Brust erheblich vergrößern können.

Formularprüfung:

Halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Beinen oder befestigen Sie sie an Ihrer Taille und springen Sie mit den Handflächen nach innen und ausgestreckten Armen auf zwei Barren, Boxen oder Gymnastikringe(A) . Benutzen Sie zwei Kisten oder die Rückenlehnen von zwei stabilen Stühlen, wenn Sie zu Hause sind. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Ellbogen einen rechten Winkel bilden. Achten Sie dabei darauf, dass sie nicht nach außen ragen(B) . Fahren Sie wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.

Du hast nur zwei Hanteln, suchst aber nach einem Training, um deine Brustmuskeln in Schwung zu bringen? Probieren Sie dieses „mechanische Drop-Set“ aus, um Ihre Brustvergrößerung mit minimaler Ausrüstung zu maximieren.

Schließe 5 Runden der folgenden Runde ab. Machen Sie zwischen den Bewegungen eine minimale Pause, bevor Sie zwischen den einzelnen Runden 2-3 Minuten ruhen.

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