Ich habe diese sechs ausprobiert

Wenn Sie von zu Hause aus Ihre Oberkörperkraft stärken möchten, probieren Sie dieses Training aus

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Hanteltraining ist eine großartige Möglichkeit, Kraft aufzubauen, insbesondere wenn es um den Oberkörper geht. Ich trainiere regelmäßig Kraft, aber meine Arme und mein Rumpf sind für mich relativ schwache Bereiche, also habe ich beschlossen, ein einfaches Training auszuprobieren, das mir beim Muskelaufbau helfen würde.

Ich habe dieses Training im Fitnessstudio durchgeführt und 5-kg-Hanteln für die Rumpfübungen und 7,5-kg-Hanteln für die Übungen zum Aufbau der Armkraft verwendet. Wenn Sie es von zu Hause aus ausprobieren, besorgen Sie sich ein Paar der besten verstellbaren Kurzhanteln, damit Sie das Gewicht je nach Schwierigkeitsgrad der einzelnen Übungen anpassen können.

Die von der Personaltrainerin Sara Kathryns entwickelte Routine besteht aus sechs Bewegungen, die auf die Bizeps-, Trizeps- und Bauchmuskeln abzielen. Die meisten Übungen sind für Anfänger geeignet, obwohl es sich lohnt, einige der Grundübungen zunächst einmal ohne Hantel auszuprobieren, wenn Sie neu im Krafttraining sind.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Hantelgewicht Sie verwenden sollen, sollten Sie ein Gewicht verwenden, das jeden Satz zu einer Herausforderung macht, Ihre Form jedoch nicht beeinträchtigt. Dadurch werden Ihre Muskeln hart beansprucht, es wird jedoch sichergestellt, dass Sie sich nicht verletzen.

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Kathryns empfiehlt, vier Runden dieses Trainings zu absolvieren, mit einer Minute Pause zwischen jeder Runde. Sie müssen in jeder Runde sechs verschiedene Züge hintereinander ausführen, was eine ziemliche Herausforderung darstellt. Ich stellte fest, dass meine Muskeln sehr schnell zu brennen begannen, was meine Kraft im Oberkörper auf die Probe stellte.

Bei den Stehübungen habe ich darauf geachtet, über meine Haltung nachzudenken, meine Gesäßmuskulatur anzuspannen und meinen Brustkorb einzuspannen, um meinen Rumpf zu beanspruchen, und meine Schultern nach hinten und unten zu rollen, während ich meine Brust nach vorne halte.

Bei Oberkörperübungen wie diesem ist es wichtig, sich auf die Körperhaltung zu konzentrieren, da sie dabei hilft, Verletzungen und Belastungen des unteren Rückens vorzubeugen. Dabei spielt es eine Rolle, sich vor dem Training aufzuwärmen, da es die Durchblutung Ihrer Muskeln fördert.

Meine Muskeln schmerzten nach Abschluss dieses Trainings und ich bin mir sicher, dass ich morgen DOMs (verzögert einsetzender Muskelkater) erleben werde. Um meinem Körper zu helfen, sich zu erholen, habe ich nach dem Training einige Dehnübungen gemacht.

Wenn Ihr Ziel wie ich darin besteht, Muskeln aufzubauen, ist es auch wichtig, Ihr Training mit einer guten Ernährung zu unterstützen. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen, insbesondere nach dem Training.

Obwohl Sie mit Ihrer Ernährung alles bekommen können, was Sie brauchen, sind die besten Proteinpulver zur Gewichtsabnahme eine gute Möglichkeit, Ihren Bedarf zu decken, und sie enthalten wenig Zucker und Fett. Außerdem können Sie sie zu einem feuchtigkeitsspendenden Post-Workout-Smoothie mixen.

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Alice Porter ist eine freiberufliche Journalistin, die sich mit Lifestyle-Themen wie Gesundheit, Fitness und Wellness beschäftigt. Sie interessiert sich besonders für Frauengesundheit, Krafttraining und Fitnesstrends und schreibt für Publikationen wie Stylist Magazine, Refinery29, The Independent und Glamour Magazine. Wie bei vielen anderen Menschen entwickelte sich Alices persönliches Interesse, HIIT-Training mit Krafttraining zu kombinieren, schnell zu einer CrossFit-Obsession und sie trainiert in einer Box im Süden Londons. Wenn sie nicht gerade mit Gewichten herumwirft oder sich an Handstand-Liegestützen versucht, kann man sie wahrscheinlich auf langen Spaziergängen in der Natur antreffen, in einem Buch vergraben oder auf einem Flug zu fast jedem Ziel, das sie hinführt.

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